Es gibt nur wenige gesundheitliche Probleme, die frustrierender sind, als Schlaflosigkeit, oder die Unfähigkeit ein- und durchzuschlafen. Schlaflosigkeit betrifft Millionen von Menschen in Deutschland und scheint ein immer größeres Problem zu werden. Es gibt eine Reihe von Ursachen dafür, und einige davon sind in den letzten Jahren entstanden oder haben sich verschlimmert.
Die gute Nachricht ist, dass es eine Reihe von einfachen Schritten gibt, um die Anzahl der Stunden, die Sie jede Nacht schlafen, zu erhöhen. Was noch besser ist, viele dieser Schritte benötigen keine Medikamente, das heißt, dass sie ohne Kosten oder der Notwendigkeit einen Arzt zu besuchen durchgeführt werden können…
1. Halten Sie sich an einen Zeitplan
Viele Menschen, die an Schlaflosigkeit leiden, haben eines gemeinsam: Sie gehen jeden Abend zu einer anderen Zeit zu Bett. Dies ist ein typisches Problem, da viele von uns sich an unserer Arbeit und den sozialen Plänen orientieren. Leider kann dies verheerend für unseren Schlaf sein.
Gehen Sie wenn möglich jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf. Die Zeit spielt dabei wirklich keine Rolle, bemühen Sie sich deshalb, so konsequent wie möglich zu sein.
2. Schlafen Sie nicht wo Sie essen, glotzen oder spielen
Viele Menschen, die Probleme haben, nachts genug Schlaf zu bekommen, geben zu, dass sie in ihren Schlafzimmern mehr tun, als nur zu schlafen. Viele Menschen sehen fern, hören Musik, lesen Bücher oder essen sogar während sie im Bett liegen.
Das ist eine schlechte Idee, aus einem wichtigen Grund: Ihr Gehirn wird beginnen, das Schlafzimmer neben dem Schlafen mit all den anderen Funktionen zu assoziieren. Geben Sie Ihr Schlafzimmer nur ein oder zwei Funktionen und versuchen Sie, die anderen Dinge in der Küche oder im Wohnzimmer zu erledigen.
3. Stress besser verarbeiten
Stress betrifft jeden. Manche Menschen müssen mehr Stress aushalten und andere werden besser damit fertig. Aber man kann nicht leugnen, dass wir alle an gewissen Punkten in unserem Leben mit Stress in der einen oder anderen Form zu tun haben, und dies kann uns davon abhalten, ein- und durchzuschlafen.
Um dabei zu helfen, nehmen Sie sich etwas Zeit, um Ihre Stress-Quellen zu bewerten. Schreiben Sie sich die Fragen auf, die Sie stören und Sie möglicherweise in der Nacht wachhalten. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass Ihnen diese Übung zeigen wird, dass der Stress größer als das eigentliche Problem ist.
4. Verstecken Sie die Uhr
Wenn Sie sich in der Nacht hin und her wälzen, ist es schwer, die Uhr zu ignorieren und sich verrückt zu machen, wie viel Zeit Sie bereits wach liegen und wie lange Sie noch haben, bis Sie aufstehen müssen. Diese Besessenheit kann die Schlaflosigkeit noch verstärken und Ihre Chancen ein- und durchzuschlafen verringern.
Deshalb ist es eine gute Idee, die Uhr in der Nacht zu verstecken oder ganz aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Programmieren Sie Ihr Mobiltelefon, damit es Sie weckt und stecken Sie es dann für die Nacht weg.
5. Stehen Sie auf, wenn Sie nicht schlafen können
Wälzen Sie sich nicht nur hin und her, wenn Sie in der Nacht aufwachen oder Probleme beim Einschlafen haben. Stehen Sie auf und tun Sie etwas relativ Eintöniges, wie ein technisches Buch zu lesen. Vermeiden Sie Bildschirme, wie Tablets oder Smartphones, und lassen Sie den Fernseher aus.
Gehen Sie nur ins Bett, wenn Sie wirklich das Gefühl haben, dass Sie einschlafen werden. Wenn Sie aufstehen, gehen Sie in ein anderes Zimmer, statt im Schlafzimmer bleiben. Denken Sie daran, reservieren Sie das Schlafzimmer ausschließlich für den Schlaf und ordnen Sie die anderen Funktionen anderen Räumen zu.
6. Vermeiden Sie Nickerchen zu später Tageszeit
Viele Menschen haben Probleme nachts einzuschlafen, nachdem Sie spät am Tag ein Nickerchen gemacht haben. Der Grund ist einfach: Das Gehirn denkt, dass es schon die Ruhe bekommen hat, die es braucht, auch wenn das Nickerchen wahrscheinlich weniger als eine Stunde gedauert hat.
Wenn Sie wirklich schlafen müssen (und seien wir ehrlich, am Wochenende geht es einzig darum), versuchen Sie es vor 15.00 Uhr zu tun. Das sollte Ihrem Gehirn genug Zeit geben, um zu erkennen, dass es später am Abend noch Schlaf benötigt.
7. Reduzieren Sie Koffein
Dieser Punkt ist ziemlich offensichtlich: Wenn Sie Probleme haben nachts einzuschlafen, sollten Sie Ihren Konsum von koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee und Tee reduzieren. Dies ist spät am Tag, wie nach dem Abendessen, besonders wichtig.
Denken Sie daran, dass es viele Getränke gibt, die Koffein enthalten, einschließlich Energy Drinks und die vielen Limonaden. Versuchen Sie vor dem Schlafengehen nur Wasser oder entkoffeinierten Tee zu trinken.
8. Trinken Sie vor dem Schlafengehen wenig
Sind Sie schon jemals mitten in der Nacht aufgestanden, um auf die Toilette zu gehen, nur um sich dann hin und her wälzen, wenn Sie ins Bett zurückgehen? Dies ist ein häufiges Szenario bei Menschen, die mit Schlafstörungen kämpfen.
Die Lösung ist natürlich, zu versuchen, die Menge an Flüssigkeit im Körper vor dem Schlafengehen zu reduzieren. Das bedeutet, die Anzahl der Getränke jeglicher Art wenige Stunden bevor Sie sich aufs Ohr hauen zu begrenzen.
9. Treiben Sie regelmäßig Sport
Um nachts ruhig zu schlafen, brauchen Ihr Körper und Geist das Gefühl, dass Ruhe notwendig ist. Sie können diesen Prozess unterstützen, indem Sie beiden einen Grund geben, sich müde zu fühlen: Bewegen Sie sich.
Regelmäßiger Sport kann Ihnen helfen, Ihren Körper und Geist zu überzeugen, dass er herunterfahren und sich erholen muss. Das bedeutet täglich mindestens 20 bis 30 Minuten ziemlich intensives Training zu bekommen. Wenn Sie ein medizinisches Problem haben, wodurch intensives Training schwierig wird, versuchen Sie mehr Zeit für eine moderate Aktivität aufzubringen.
10. Vermeiden Sie große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen
Ernährungswissenschaftler und Personal Trainer werden Ihnen sagen, dass Sie das Essen direkt vor dem Schlafengehen vermeiden sollten, da es zu einer Gewichtszunahme führen kann. Aber es gibt andere Gründe, sehr spät am Tag nichts mehr zu essen. Zum einen kann es uns daran hindern, leicht einzuschlafen.
Das Problem ist, dass unser Körper nach dem Essen arbeiten muss. Der Verdauungsvorgang aktiviert viele Teile des Körpers und dies kann uns davon abhalten, zu entspannen und einzuschlafen. Es ist besonders wichtig süße Speisen zu vermeiden, da dies unseren Blutzuckerspiegel erhöht und uns genau zur falschen Zeit einen Energieschub gibt.
