Vieles spricht dafür, dass man auf so ziemlich alle Diättrends verzichten könnte und eigentlich alles essen darf was man will, so lange man eine einzige Sache nicht tut: Überessen. Es ist eigentlich ein ziemlich einfaches Konzept. Wer die Kalorienaufnahme verringert, wird nicht zunehmen. Wer sogar so wenige Kalorien zu sich nimmt, dass er unterm Schnitt mehr Energie verbrennt, nimmt ab. Ernährung ist nicht das Hexenwerk, als das es viele bezeichnen. Die Frage ist nur wie man sich daran hindert zu überessen? Vor allem dann, wenn es bereits zu echter Gewohnheit geworden ist.
1. Hören Sie auf zu essen, bevor Sie voll sind
Ihr Magen wird Ihnen sagen, wenn er voll ist. Der Trick ist, darauf zu achten, was der Bauch einem mitteilt und dann rechtzeitig die Gabel niederzulegen – unabhängig davon wie gut der Rest des Auflaufs aussieht. Hier ist ein guter Tipp: Versuchen Sie eine interne Konversation mit sich selbst zu halten, während Sie essen. Fragen Sie sich die Mahlzeit hindurch „Bin ich noch hungrig?“. Wenn Sie etwas weniger hungrig sind als zu Beginn des Essens, dann sollten Sie weiteressen und sich kurze Zeit darauf wieder fragen.
Zu einem Zeitpunkt jeder Mahlzeit wird das Hungergefühl verschwinden. Wenn Sie sich selbst regelmäßig überprüfen, dann werden Sie ziemlich genau in der Lage sein herauszufinden, wann genau Sie mit dem Essen aufhören sollten. Seien Sie sich bewusst, dass nicht alles aufgegessen werden muss, denn genau dieser Fehler unterläuft Millionen übergewichtiger Menschen tagtäglich.
2. Kauen Sie. Und kauen Sie dann noch etwas länger…
Kauen, und sogar zu viel kauen, ist eine gute Möglichkeit, um langsamer zu essen, was es einem wiederum leichter macht festzustellen, dass man eigentlich bereits satt ist. Mediziner geben an, dass es circa 20 Minuten dauert, bis Signale der Sättigung das Gehirn einer fettleibigen Person erreichen. Indem man die Essensaufnahme verlangsamt, gibt man diesen Signalen die Zeit, um ihre Arbeit zu tun. Gründlich zu kauen gibt Ihrem Körper die Möglichkeit zu verstehen wie viel mehr Essen benötigt wird.
Kauen ist grundsätzlich auch gut für die Verdauung. Es ist der erste Schritt im Verdauungsprozess und ein Mangel daran kann dazu führen, dass der Körper nicht alle Nährstoffe aufnimmt. Das wiederum, kann Ihrem Verdauungstrakt das Gefühl geben, dass mehr Nahrung benötigt wird, als eigentlich der Fall ist. Richtiges Kauen ist daher ein wichtiger Bestandteil einer angemessenen Ernährung.
3. Trinken Sie Wasser zu Ihren Mahlzeiten
Wasser zu den Mahlzeiten zu trinken, und nicht Limonaden, Alkohol oder andere kalorienhaltigen Getränke, ist eine Binsenweisheit. Während Wasser offensichtlich der Dehydrierung entgegenwirkt, kann es aber auch eine wichtige Rolle beim Verhindern von Überessen spielen. Hier ist warum: Erstens hat Wasser null Kalorien und verringert daher als Ersatz für z.B. gesüßten Tee die Kalorienzufuhr.
Man kann in puncto Trinken nicht genügend aufpassen, da dadurch sehr schnell einige Pfunde auf die Waage kommen. Wasser allem anderen vorzuziehen ist ein einfacher Weg dagegen vorzugehen. Außerdem kann einem Wasser helfen, beim Essen die richtige Geschwindigkeit einzuhalten. Manche Menschen nehmen zwischen Bissen Schlucke oder trinken etwas mehr, nachdem sie einen bestimmten Teil der Mahlzeit beendet haben. Egal wie man es macht, Wasser so zu verwenden, hilft die Essensaufnahme zu strecken und unterstützt gleichzeitig den Verdauungsprozess (etwas, das praktisch kein anderes Getränk tut).
4. Regelmäßig essen
Seien wir ehrlich. Wann neigen Sie am meisten zum Überessen? Wenn Sie am Verhungern sind natürlich. Und wie verhindert man, dass man so hungrig ist, dass die nächste Mahlzeit regelrecht ausartet? Indem man in regelmäßigen Abschnitten den ganzen Tag über etwas isst.
Eine Studie hat gezeigt, dass das Fernhalten von Hunger dazu führt, dass man insgesamt weniger isst. Folgendes fand man dabei heraus: Fünf kleine Mahlzeiten wurden einer Gruppe übergewichtiger Männer gegeben, die anschließend eine sechste Mahlzeit wählen durften. Eine zweite Gruppe aß nur eine einzige Mahlzeit, die genauso viele Kalorien enthielt wie die fünf Speisen der ersten Gruppe. Die zweite Gruppe durfte anschließend ebenfalls eine weitere Mahlzeit wählen. Dabei kam heraus, dass die erste Gruppe sich entschied bei der letzten Mahlzeit 27 Prozent weniger zu essen, als die zweite Gruppe – ein ziemlich guter Anreiz dafür regelmäßig zu essen.
5. Neues Geschirr
Der wahrscheinlich direkteste Weg, nicht zu viel zu essen, ist das Servieren kleinerer Portionen. Es kann nicht leicht sein genau die Größe zu finden, die einen vollständig satt macht. Ein guter Trick hierbei ist das Verwenden kleinerer Teller. Auf kleinerem Geschirr ist weniger Platz für Essen, doch rein optisch hat man den Eindruck, man gönnt sich eine richtig große Mahlzeit. Restaurants machen das schon seit Jahrzehnten, indem sie unterschiedliche Teller bei unterschiedlichen Gerichten verwenden. Mittagsmenüs – oftmals exakt die gleichen wie Abendmenüs – aber mit kleineren und billigeren Portionen, kommen auf kleineren Tellern, um die hungrige Mittagskundschaft zumindest visuell zu befriedigen.
Die Farbe des Geschirrs ist ebenfalls wichtig. Forschungen behaupten, dass bei wenig Kontrast zwischen Farbe des Essens und Farbe des Geschirrs die Menschen dazu neigen mehr zu essen. Fettuccine Alfredo auf einem weißen Teller zu servieren führte demnach zu 22 Prozent mehr Verzehr, als das Anrichten auf schwarzem Teller.
6. Schalten Sie den Fernseher aus
Es ist unmöglich, langsamer zu essen oder sich auf Kauen und Wassertrinken zu konzentrieren, wenn Sie durch den Fernseher abgelenkt werden. Und darauf zu achten, dass der Magen ein Signal sendet, sobald er satt ist, kann man gleich vergessen. Eine Studie aus dem Jahr 2013 zeigte, dass Fernsehen die Menschen stark ablenkt, was dazu führt, dass sie mehr von einer Mahlzeit essen, als wenn sie beim Essen nicht fernsehen. Vor allem, wenn Sie hauptsächlich actiongeladene Unterhaltung im TV sehen, haben Sie kaum eine Chance, sich dabei auf Ihre Essensgewohnheiten zu konzentrieren.
Actionfilme brachten Menschen laut Untersuchungen dazu signifikant mehr zu essen, als bei anderen, weniger dramatischen Programmen – selbst dann, wenn der Ton aus war! Unabhängig davon, was Sie gerne sehen, tun Sie es nicht beim Essen. Speisen Sie lieber am Esstisch und achten Sie darauf, was Sie tun, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel verdrücken.
