Gesund zu essen ist ein wichtiger Teil des Lebens. Viele von uns bemühen sich jeden Tag so gesund wie möglich zu essen, aber nehmen Sie wirklich die besten Nährstoffe für Ihren Körper zu sich? Es gibt zahllose „Super-Nahrungsmittel“ auf dem Markt. Diese Lebensmittel haben so viele gesundheitliche Vorteile, dass man sie wegen ihrer Kräfte als Super-Nahrungsmittel bezeichnet.
Bei dem breiten Angebot an Super-Nahrungsmitteln ist es schwierig zu wissen, welches das Beste ist. Da kommen wir ins Spiel. Wir haben eine Liste von 10 Lebensmitteln zusammengestellt, die Sie jeden Tag essen sollten. Wenn Sie keines davon regelmäßig essen, sollten Sie sie auf jeden Fall in Ihre Ernährung mit aufnehmen.
1. Leinsamen
Leinsamen liefern eine Menge Ballaststoffe. Sie können in der Abteilung für lose Lebensmittel in jedem Supermarkt gefunden werden und über Salate, Fisch oder jegliche andere Gerichte gestreut werden. Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie gesund Sie sind – ein Esslöffel Leinsamen über das Müsli, Joghurt oder den Salat gestreut, liefert 2,3 Gramm Ballaststoffe.
Laut zahlreichen medizinischen Studien enthalten Leinsamen nicht nur Ballaststoffe, sondern sind auch eine reichhaltige Quelle an Mikronährstoffen, darunter essenzielle Fettsäuren (Alpha-Linolensäure), Vitamin B1 und Mangan. Sie sind also eine ergiebige Quelle für herzfreundliche Omega-3-Fette und Antioxidantien, die das Risiko verschiedener Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Krebs und Typ-II-Diabetes verringern können.
2. Bohnen
Jedes Böhnchen gibt ein… eine Menge löslicher Ballaststoffe! Diese absorbieren Cholesterin, sodass Ihr Körper es abbauen kann, bevor es sich an den Arterienwänden festsetzt. Bohnen haben sich auch als eine der besten Quellen für Antioxidantien erwiesen.
Es gibt viele Möglichkeiten, Bohnen in Ihre Ernährung zu integrieren. Sie können einen Stapel Chili mit Unmengen von Kidneybohnen zaubern oder Sie können sie frisch oder in einem Salat servieren. Ich verstecke Bohnen sogar unauffällig in manchen Gerichten wie Aufläufen und Nudelsoßen, weil viele Bohnensorten die Gewürze, die Sie den Gerichten zugeben, absorbieren und danach schmecken.
3. Heidelbeeren
Wenn Sie irgendein Obst essen wollen, sollten es Heidelbeeren sein. Sie sind ein besserer Antioxidantien-Lieferant als 40 andere gängige Früchte (wie Erdbeeren und Himbeeren). Alle Beeren sind zwar gesund (und liefern viele Antioxidantien) aber Heidelbeeren sind am besten für den Körper. Sie können sie in Naturjoghurt mischen oder einen wunderbaren Obstsalat daraus machen.
Blaubeeren sind die kleinen blauen Früchte, die sowohl Ihrem Inneren als auch Ihrem Äußeren zugutekommen. Laut Untersuchungen der Rutgers University kann der regelmäßige Verzehr von Blaubeeren Harnwegsinfektionen vorbeugen, indem sie verhindern, dass sich Bakterien an der Blasenwand anhaften und dort vermehren. Außerdem machen sie aufgrund ihrer superhohen antioxidativen Verbindungen trockene Haut weicher.
4. Joghurt
Eine Portion Joghurt am Tag deckt schon einen Großteil Ihres Kalziumbedarfs ab. Zusätzlich dient er als Quelle für Probiotika, welche den Magen vor schädlichen Bakterien, Infektionen und Krankheiten schützen. Ein Becher Joghurt am Morgen (mit Heidelbeeren darin) wirkt Wunder für Ihre Gesundheit.
Eine vom American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie zeigt, dass eine Ernährung, die regelmäßige Portionen Joghurt einschließt, alle Arten von Erkrankungen wie Asthma, Infektionen, verschiedene Magen-Darm-Erkrankungen und Krebs verhindern kann.
5. Haferflocken
Wenn Sie den Tag mit einem Becher Joghurt beginnen, können Sie auch einen Löffel (oder zwei) voll Haferflocken hinzugeben. Haferflocken reduzieren den Cholesterinwert und den Blutdruck, was sie zu einer guten Wahl für Erwachsene macht, die damit Probleme haben. 375 ml Haferbrei oder drei Packungen Instant-Haferflocken liefern genug Beta-Glucan, um den Cholesterinspiegel um ungefähr 5 Prozent und das Herzinfarktrisiko um 10 Prozent zu senken.
Tatsächlich ergab eine von Wissenschaftlern der Universität von Manitoba in Kanada überprüfte Studie, dass Lebensmittel mit hohem Beta-Glucan-Gehalt wie Hafer die Risikofaktoren für Herzerkrankungen (einschließlich hoher Cholesterinwerte im Blut) verringern. Die Studien wurden über einen Zeitraum von zwei Wochen durchgeführt, wobei die Teilnehmer verschiedene Beta-Glucan-Quellen wie Haferkleie, Haferflocken und Hafermehl in einer Reihe von Frühstücksflocken, Brötchen, Muffins, Pulvern und Müsli konsumierten.
6. Brokkoli
Brokkoli sollte, wie die Heidelbeeren beim Obst, Ihre erste Wahl beim Gemüse sein. Der Schwefelgehalt in Brokkoli signalisiert dem Körper die Produktion von Enzymen zu erhöhen und potenziell krebserregende Bestandteile auszuscheiden. Brokkoli kann ungekocht mit einem fettarmen Gemüsedip gegessen werden, gekocht als Beilage dienen oder in den Salat gemischt werden. Die Möglichkeiten sind endlos.
Forschungarbeiten der American Cancer Society verbinden eine Vielzahl von Kreuzblütlern wie Brokkoli, Kohl, Pak Choi, Rucola, Rosenkohl, Blumenkohl, Kohl, Rettich, Grünkohl, Sareptasenf, Brunnenkresse, Rüben und anderes Gemüse mit dichten Büscheln von grünen Blütenknospen mit einer Verringerung des Risikos für Darmkrebs und andere Krebsarten.
7. Eier
Eier liefern eine Menge qualitativ hochwertiger Proteine. Außerdem halten Sie lange satt, was Sie widerum davon abhält, ungesunde Snacks während des Tages zu essen. Zudem sind Eier gut für die Augen. Ein (oder zwei) Eier zum Frühstück mit frischem Obst oder Vollkorntoast liefert Ihnen die Nährstoffe, die Ihr Körper braucht, um Sie den Tag über mit Energie zu versorgen.
Eier sind wirklich eine Quelle für fast alle Vitamine und Nährstoffe ist. Ein einzelnes Ei enthält Vitamin D, Vitamin A, Vitamin K, Folsäure, Kalzium, Zink, die Vitamine B12, B2 und B6, Selen, Phosphor, Protein, essenzielle Fettsäuren und sogar Spurenelemente, die Eier ein gesundes Superfood mit einem Hauch von fast allen nützlichen Nährstoffen machen.
8. Spinat
Spinat hat so viele gesundheitliche Vorteile. Er ist eine großartige Quelle für Vitamin A, C und K, sowie Ballaststoffe, Eisen, Kalzium, Kalium, Magnesium und Vitamin E. Sie können ihn roh in den Salat geben oder ihn kochen und mit Hähnchenbrust servieren. Wenn Sie den Geschmack von Spinat nicht mögen, können Sie auch eine Handvoll davon in einen Smoothie mixen. Sie werden ihn danach gar nicht mehr schmecken – und ihr Körper hat immer noch alle positiven Wirkungen davon.
Wenn Sie Popeye nicht Glauben schenken wollen, dann vertrauen Sie wenigstens den Experten der Harvard Medical School, die behaupten, Spinat sei gut zur Bekämpfung einer Reihe von Erkrankungen, wie zum Beispiel Eierstockkrebs. Die Studie von 2002 beobachtete eine Gruppe von 66.940 Frauen, die eine Diät mit hohem Anteil an dem Flavonoid Kaempferol (nachweisbar in Spinat) aßen. Die Daten zeigten, dass das Flavonoid das Risiko für Eierstockkrebs im Vergleich zu Frauen, die wenige bis keine Flavonoide konsumierten, um 40 Prozent reduzierte.
9. Nussmischungen
Nussmischungen enthalten sehr viele gesunde ungesättigte Fettsäuren. Eine kürzlich veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass Erwachsene, die regelmäßig Nüsse essen, durchschnittlich 2 Jahre länger leben. Walnüsse und Mandeln sind dabei die beste Wahl. Sie schmecken lecker und ihre Gesundheit profitiert davon enorm.
Untersuchungen des Dana-Farber Cancer Institute und der Harvard Medical School, die im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurden, behaupten, dass der tägliche Verzehr einer Handvoll (oder etwa 30 Gramm) Nüsse zu einem längeren, gesünderen Leben führt als eine Ernährung, die wenig Nüsse enthält. Der Studienforscher Charles Fuchs sagt: “Die überwiegenden Ergebnisse deuten auf einen gesundheitlichen Nutzen [von Nüssen] hin.”
10. Orangen
Eine große Orange liefert Ihnen 100 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin C. Das Gleiche gilt für ein großes Glas Orangensaft. Diese leckere Frucht ist zudem sehr Ballaststoff- und Folat-reich, was sie zu einer der besten Früchte macht, um sie in die Ernährung mit aufzunehmen.
Avocado
Avocados gibt es schon lange, aber in den letzten Jahren sind sie besonders beliebt geworden, und das aus gutem Grund! Sie sind wirklich gesund, lecker und einfach zu essen. Sie können sie in einen Dip (Hallo, Guacamole!), als Brotaufstrich, als Beilage oder als Topping zu einer Mahlzeit verwenden oder sogar in einen Smoothie verwandeln! Nachdem wir nun alle köstlichen Möglichkeiten ausgeschöpft haben, Avocado zu genießen, sind hier einige der erstaunlichen gesundheitlichen Vorteile …
Health.com weist darauf hin, dass Avocados zwar viel Fett enthalten, was die Leute normalerweise dazu bringt, sich davon fernzuhalten, aber es ist wichtig zu beachten, dass sie aus gesunden Fetten bestehen. Diese gesunden Fette sind einfach ungesättigte Fettsäuren. „Avocados sind eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette und enthalten über ein Dutzend essenzieller Nährstoffe. Sie sind reich an Ballaststoffen und Vitamin E, B-Vitaminen und Kalium“, schreibt die Quelle.
Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind ein wahrhaft unterschätztes Lebensmittel. Die meisten Menschen essen wahrscheinlich immer noch viel mehr weiße Kartoffeln als Süßkartoffeln, aber besser wäre es umgekehrt! Diese leuchtend orangefarbene Kartoffel erhält ihre Farbe durch Alpha- und Beta-Carotin (wie auch Karotten). „Der Körper wandelt diese Verbindungen in die aktive Form von Vitamin A um, das hilft, Ihre Augen, Knochen und Ihr Immunsystem gesund zu halten. Diese sekundären Pflanzenstoffe wirken auch als Antioxidantien und beseitigen krankheitsfördernde freie Radikale“, schreibt Eating Well.
Nur eine halbe Tasse Süßkartoffel oder eine mittelgroße Kartoffel ist eine großartige Quelle für Vitamin A, Vitamin C, Vitamin B6, Kalium, Mangan, Lutein und Zeaxanthin!
Vollkorngetreide
Uns wird ständig gesagt, dass Kohlenhydrate schlecht sind. Viele Menschen machen immer noch eine kohlenhydratarme Diät oder versuchen, Kohlenhydrate vollständig zu eliminieren, und das ist nicht unbedingt der richtige Weg. Es stimmt zwar, dass wir nicht zu viele Kohlenhydrate essen sollten (was auch auf viele andere Lebensmittel zutrifft), aber die größte Bedrohung sind Produkte aus raffiniertem Mehl wie Weißbrot, weiße Nudeln und weißer Reis. Vollkornprodukte sind eigentlich gut für uns.
In Wahrheit sollten wir laut Health.com jeden Tag Vollkornprodukte essen, weil sie eine großartige Quelle für „Ballaststoffe, pflanzliches Protein, Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe“ sind.
Chiasamen
Chiasamen sind klein, aber Mannomann, sind sie mächtig! Diese kleinen Samen können sehr kalorienreich sein, seien Sie also vorsichtig, wie viel Sie davon auf Haferflocken, Joghurt oder sogar in einen Smoothie streuen. Wenn sie mäßig und richtig konsumiert werden, können Chiasamen eine großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Protein und Ballaststoffe sein und halten Sie über längere Zeit satt, sodass Sie nicht zum Naschen neigen. “Sie dehnen sich in Ihrem Verdauungstrakt aus; das heißt, sie helfen Ihnen, schneller satt zu werden und länger satt zu bleiben”, schreibt Reader’s Digest. Die Quelle bezieht sich auch auf eine im Journal of Food Science and Technology veröffentlichte Studie, die ergab, dass Chiasamen dazu beitragen können, “den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, eine gesunde Verdauung und ein gesundes Herz zu fördern”.
Karotten
Ähnlich wie Süßkartoffel erhalten Karotten ihre schöne orange Farbe von durch Carotinoide. Diese Carotinoide sind „fettlösliche Verbindungen, die mit einer Verringerung einer Vielzahl von Krebsarten sowie einem verringerten Risiko und einer geringeren Schwere von entzündlichen Erkrankungen wie Asthma und rheumatoider Arthritis in Verbindung gebracht werden“, schreibt die Huffington Post.
Wenn Sie kein großer Fan von Karotten sind, können Sie auch mit Süßkartoffeln, Kürbis, Butternuss-Kürbis, gelber Paprika und Mangos ähnliche Vorteile erzielen. Eine einfache Möglichkeit, die empfohlene Tagesmenge zu sich zu nehmen, besteht darin, eine halbe Tasse zum Mittagessen einzupacken und den ganzen Tag darüber zu knabbern. Mehr braucht man nicht!
Erdnussbutter
Erdnussbutter ist eines jener Lebensmittel, das viele gesundheitliche Vorteile haben kann, aber es kann schwierig sein, sie richtig einzusetzen, da sie auch fettreich ist. Mäßigung ist der Schlüssel zum Erfolg mit Erdnussbutter. Ein Löffel pro Tag ist ausreichend. Die registrierte Ernährungsberaterin Bridget Swinney erzählt Reader’s Digest, dass sie jeden Tag Erdnussbutter isst, weil sie “Arginin, Resveratrol und andere Antioxidantien enthält”. Ein weiterer wichtiger Aspekt bei diesem leckeren Brotaufstrich ist, darauf zu achten, welche Marke man kauft. Es gibt so viele Verschiedene und einige davon sind wirklich ungesund. Kaufen Sie nur solche, die ganz natürlich sind und weniger Öle und Zuckerzusatz enthalten. Bei richtiger Dosierung “ist Erdnussbutter auch reich an Niacin, einem B-Vitamin, das für die Gesundheit von Haut und Nerven benötigt wird und hilft, Ihre Nahrung in Energie umzuwandeln – und es kann dazu beitragen, das Risiko an Alzheimer zu erkranken zu senken”, schreibt Reader’s Digest.
Tomaten
Tomaten sind ein Lebensmittel, das leicht regelmäßig verzehrt werden kann, weil sie so vielseitig sind. Sie können sie einem Salat oder einer Sauce hinzufügen, auf ein Sandwich oder eine Pizza legen oder sie sogar auf den Grill geben und sie ohne weitere Zutaten genießen! Wählen Sie am besten rote Tomaten, da laut Huffington Post diese mehr von dem Antioxidans Lycopin enthalten. Die Quelle verweist auch auf Studien, die zeigen, dass Lebensmittel mit Lycopin dazu beitragen, das Risiko von Blasen-, Lungen-, Prostata-, Haut- und Magenkrebs zu reduzieren. Sie sind auch gut für das Herz, da sie das Risiko einer koronaren Herzkrankheit verringern.
Men’s Journal weist darauf hin, dass dieses Lebensmittel besonders für Männer von Vorteil sein kann. „In einer Harvard-Studie hatten Männer, die zwei- bis viermal pro Woche Tomatensoße aßen, ein um 35 Prozent geringeres Risiko, an Prostatakrebs zu erkranken“, sagt Ernährungsexpertin Tanya Zuckerbrot zur Quelle. Um es gesund zu halten, versuchen Sie es mit etwas Pastasoße über gedünstetem Gemüse, auf Eiern oder einer Vollkorn- oder Blumenkohlpizza. Huffington Post schlägt vor, etwa acht Kirschtomaten pro Tag zu essen.
Gesunde Öle
Wir schlagen natürlich nicht vor, dass man jeden Tag einen Mundvoll Olivenöl hinunterleeren soll. Stattdessen könnte man die Kreuzblütlergemüse oder die Karotten, die wir bereits erwähnt haben, in etwas Olivenöl anrösten. Sie können es auch als Hauptbestandteil eines Salatdressings für eine Schüssel frischen Spinat verwenden.
Reader’s Digest weist auch darauf hin, dass die mediterrane Ernährung (die von US News and World Report zur besten Ernährung von 2019 gekürt wurde) stark auf gesunde Öle angewiesen ist, die sich als gut für das Herz erwiesen haben. „Abgesehen davon, dass es eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fette ist, enthält natives Olivenöl extra zahlreiche Polyphenole und wird mit der Vorbeugung mehrerer chronischer Krankheiten in Verbindung gebracht. Es verbessert auch die Aufnahme bestimmter Nährstoffe“, sagt Ernährungsexpertin Elena Paravantes Hargitt zur Quelle.
Dunkle Schokolade
Es mag überraschen, etwas so Leckeres wie dunkle Schokolade auf dieser Liste zu sehen – wie kann so etwas ein Lebensmittel sein, das wir jeden Tag essen sollten? Nun, der Schlüssel dafür ist Mäßigung. Wir schlagen nicht vor, jeden Tag einen Schokoriegel zu essen. Tatsächlich müssen die Leute sehr wählerisch sein, was die Art von Schokolade angeht, die sie essen. Der gesundheitliche Nutzen ist nur gegeben, wenn es sich um hochwertige dunkle Schokolade handelt.
Der Grund dafür ist, dass Kakao eines der Lebensmittel mit den höchsten Mengen an Antioxidantien ist, erklärt Reader’s Digest. Um die Vorteile zu genießen, sind zwei Esslöffel Kakaopulver genug. Versuchen Sie es nach dem Abendessen als kleinen Leckerbissen. Selbst nur viermal pro Woche wird einen großen Unterschied machen, indem es den Blutdruck senkt und die Funktion der Blutgefäße zu verbessert, schreibt die Quelle. Diese kleine Menge Kakaopulver enthält mehr Antioxidantien als eine Tasse grüner Tee!
