Fühlen Sie sich in letzter Zeit nicht besonders gut? Es ist möglich, dass Sie sich eine Erkältung oder eine andere Infektion eingefangen haben. Aber es ist auch möglich, dass Sie sich durch einen Mangels in Ihrer Ernährung müde und rastlos fühlen, oder Ihnen sogar übel wird.
Die gute Nachricht ist, dass es Möglichkeiten gibt, diesen Mangelerscheinungen entgegenzuwirken. Sie können mit einem integrativen Gesundheitsexperten zusammenarbeiten, um zu bestimmen, wie Ihre Nährstoffwerte sind und wie man die zugehörigen Effekte bekämpft. Welche Mangelzustände führen nun aber zu Depressionen?
1. Omega-3-Fettsäuren
Die Chancen sind hoch, dass Sie bereits von Omega-3-Fettsäuren gehört haben, welche schlechtes Cholesterin senken und zur allgemeinen Gesundheit des Herzens beitragen. Aber Omega-3-Fettsäuren spielen auch eine wichtige Rolle für die Gehirnfunktionalität, inklusive Gedächtnis und Stimmung.
Um mehr Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung einzubinden, essen Sie Flachssamen, Fischöle und Walnüsse. Essen Sie außerdem Fischfilets, die viele Omega-3-Fettsäuren enthalten, wie Lachs, Thunfisch und Heilbutt. Sie können auch ein Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren in Pillenform nehmen.
2. Vitamin D
Wir hören im Winter oft von Vitamin-D-Mangel, weil Vitamin D erzeugt wird, indem man Zeit an der Sonne verbringt. Während der Wintermonate tendieren wir dazu, vor der Kälte nach drinnen zu flüchten, aber dadurch kann ein Vitamin-D-Mangel entstehen, der uns depressiv machen kann.
Um einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen, machen Sie regelmäßig in der Sonne Spaziergänge, ja, auch im Winter. Experten empfehlen, dass wir täglich 5.000 bis 10.000 IE (Internationale Einheiten) an Vitamin D zu uns nehmen. Oder Sie können Vitamin-D-Präparate nehmen, die in den meisten Supermärkten und Apotheken angeboten werden.
3. Magnesium
Es wird geschätzt, dass ungefähr die Hälfte aller Menschen in den Vereinigten Staaten und 41% der Deutschen eine Art von Magnesiummangel hat. Wenn Sie eine dieser Personen sind, kann ein Nahrungsergänzungsmittel helfen, Ihre Magnesiumwerte zu erhöhen. Alternativ können Sie versuchen, mehr magnesiumreiche Lebensmittel, wie Seetang, Grünzeug und Bohnen zu essen.
Es ist außerdem wichtig zu erwähnen, dass der übermäßige Konsum von Alkohol, Salz, Kaffee, Zucker und Limonade Ihre Magnesiumwerte senken und somit zu Depressionen führen kann. Stress ist auch bekannt dafür, dass er die Magnesiumwerte negativ beeinflusst.
4. Vitamin B
Es gibt viele Gründe mehr Vitamin B in seine Ernährung einzubauen. Beginnen wir mit der Tatsache, dass dieses Vitamin das Risiko für einen Schlaganfall signifikant reduzieren kann. Wenn Ihnen das noch nicht genug ist, bedenken Sie dies: Durch Vitamin B bleiben Ihre Haut und Ihre Nägel gesünder und leuchtender, weshalb Ihr Körper jünger und lebhafter aussieht.
Aber ein Vitamin-B-Mangel kann wirklich problematisch sein. Tatsächlich schreibt die Mayo Clinic, dass zu wenig Vitamin B im Körper mit mentalen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht wurde. Klinischen Untersuchungen zufolge, wurde bei einem Viertel der ernsthaft depressiven Frauen auch ein Vitamin B12 Defizit gefunden.
5. Folat
Folat, welches in dunklem und blättrigen Grünzeug, Bohnen, Zitrusfrüchten und Hülsenfrüchten vorkommt, ist ein wichtiger Nährstoff. Experten des U.S. Department of Health and Human Services behaupten, dass Folat sogar helfen kann, Geburtsprobleme, Blutstörungen und sogar Krebs vorzubeugen, wenn es in ausreichenden Mengen (zirka 400 Milligramm pro Tag) konsumiert wird.
Das Risiko, über die Ernährung nicht ausreichend Folat aufzunehmen, ist gravierend. Dies kann nicht nur zu Geburtenproblemen (bei Frauen) und einem erhöhten Krebsrisiko führen, sondern es kann auch Ihre mentale Gesundheit beeinträchtigen. Tatsächlich wird vermutet, dass niedrige Folatwerte die Wirkung vieler typischer Antidepressiva eliminieren können.
6. Aminosäuren
Aminosäuren sind allseits bekannt als Bausteine von Protein, und spielen deshalb eine essentielle Rolle beim Muskelaufbau und der ordentlichen Funktion unseres Gehirns. Aminosäuren kommen in einer Vielzahl gesunder Lebensmittel vor, von Rindfleisch und Eiern, bis Fisch, Bohnen, Samen und Nüssen.
Der Preis für zu wenige Aminosäuren in Ihrer Ernährung ist hoch. Experten glauben, dass ein Mangel an Aminosäuren zu Trägheit, Benommenheit und sogar ernsthaften Depressionen führen kann.
7. Eisen
Viele Frauen sind sehr vertraut mit den Auswirkungen eines Eisenmangels, welcher zirka eine in fünf Frauen betrifft (und dieser Wert erhöht sich auf eine in zwei Frauen, wenn es um Schwangere geht). Die häufigste Art von Eisendefiziten sind Anämien, was schlicht bedeutet, dass die Menge an roten Blutkörperchen im Körper nicht ausreicht.
Durch ein Eisendefizit können Sie sich depressiv, erschöpft, gereizt und sogar benebelt fühlen. Um Ihre Eisenwerte zu erhöhen, essen Sie mehr rotes Fleisch, Fisch oder Geflügel. Es ist auch wichtig zu erwähnen, dass Kürbiskerne sehr viel Eisen enthalten.
8. Zink
Zink ist ein unglaublich wichtiges Mineral für den menschlichen Körper. Tatsächlich gibt eine Studie der Oregon University an, dass Zink von mehr als 300 Enzymen genutzt wird, und damit eine essentielle Rolle im Verdauungssystem und der Umwandlung von Lebensmitteln in Nährstoffe spielt.
Zink kann auch Lebensmittelallergien vorbeugen und spielt eine wichtige Rolle bei der Förderung unseres Immunsystems und bei der Reduktion von Entzündungen. Deshalb kann ein Zinkdefizit problematisch sein. Menschen mit Zinkdefizit werden aus vielen Gründen und auf verschiedenste Arten schneller krank. Männer sollten 11 Milligramm pro Tag zu sich nehmen, Frauen 8 Milligramm.
9. Jod
Sie wissen vielleicht nicht, dass Jod, welches in jodiertem Salz, Seetang, Shrimps und Dorsch vorkommt, ein wichtiger Teil Ihrer Ernährung ist. Aber ein Joddefizit kann katastrophal sein und Sie müde, krank und sogar benebelt machen, sagt das Global Healing Center.
Tatsächlich zeigen Studien, dass ein Zinkdefizit das Wachstum hemmen und zu Gefühlen von Depression führen kann. Wenn Sie kein Fan von den oben erwähnten jodreichen Lebensmitteln sind, nehmen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel. Experten empfehlen eine Dosis von 150 mcg (Mikrogramm) pro Tag.
10. Selen
Selen spielt eine wichtige Rolle bei der Unterstützung unserer Schilddrüse, indem es bei der Umwandlung des inaktiven Schilddrüsenhormons T4 in das aktive Schilddrüsenhormon T3 hilft. Wenn wir nicht genug davon bekommen, tendieren wir dazu, uns müde, angeschlagen und sogar benommen zu fühlen.
Stellen Sie also sicher, selenreiche Speisen zu essen, wie Paranüsse, oder täglich ein Nahrungsergänzungsmittel mit mindestens 55 mcg zu sich zu nehmen. Untersuchungen des Nahrungsergänzungsmittelinstituts der National Institutes of Health zeigen, dass 30 Gramm Paranüsse ungefähr 544 mcg Selen enthalten.
