Wenn Ihr Körper so flexibel ist wie Ihr Tagesablauf – überhaupt nicht – können die folgenden Yoga-Positionen dafür sorgen, dass zahlreiche große Muskelgruppen gedehnt werden (z.B. die Oberschenkelmuskulatur, der Rücken, die Beine und die Hüften), während Ihre Beine und die Körpermitte gestärkt werden.
Nehmen Sie diese 10 Yoga-Positionen für mehrere Muskelgruppen in Ihren Tagesablauf ein, ohne dafür viel Zeit einplanen zu müssen …
1. Der gebundene Engel
Der gebundene Engel (oder Baddha Konasana) bringt viel mehr als es auf den ersten Blick erscheint. Zusätzlich zur tiefen Dehnung der Leistengegend und der inneren Schenkel kräftigt diese Pose die Knie, lindert Menstruationsschmerzen und Ischialgie, stimuliert die Blutzirkulation, sowie die Funktion der Organe im Bauchbereich, der Eierstöcke und der Prostata.
Baddha Konasana zerstört Krankheiten und beseitigt Müdigkeit. So führen Sie die Position gebundener Engel aus:
Sie sitzen auf dem Boden und strecken ihre Beine gerade nach vorne.
Beugen Sie Ihre Knie (wie im Schneidersitz) aber bringen Sie Ihre Fußsohlen zusammen.
Ihre Knie können, müssen aber nicht, den Boden berühren.
Sitzen Sie aufrecht und lehnen Sie sich langsam nach vorne zu Ihren Füßen, während Sie ausatmen.
Versuchen Sie den Rücken nicht zu krümmen und legen Sie Ihre Hände auf die Füße oder flach vor Ihren Füßen auf den Boden.
2. Stehende Seitenbeuge
Die Angewohnheit, dass wir dem Leben immer frontal begegnen, lässt uns die Muskeln auf der Seite vernachlässigen. Die stehende Seitenbeuge (oder Parsva Tadasana) hilft uns dabei, die Seite des Körpers zu erforschen, zu öffnen und hineinzuatmen, wodurch wir Platz und Flexibilität gewinnen. So führen Sie die stehende Seitenbeuge aus:
Stehen Sie zu Beginn gerade in der Berg Position (Malasana).
Verschränken Sie Ihre Finger mit den Handballen nach oben und beugen Sie sich zur Seite, indem Sie Ihre Taille dehnen und die eine Seite des Körpers lang machen.
Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und machen Sie das gleiche auf der linken Seite.
3. Der Läufer Ausfallschritt
Der Läufer Ausfallschritt (auch genannt hoher Ausfallschritt oder von manchen Yogaschulen Ashva Sanchalanasana) dehnt wunderbar die Leiste, die Hüften, die Beine und Arme. So führen Sie die Läufer Ausfallschritt aus:
Vom herabschauenden Hund (oder Adho Mukha Svanasana) beugen Sie Ihr rechtes Knie und machen einen Schritt mit dem rechten Fuß nach vorne zwischen Ihre Hände
In der Ausfallschritt Position sind Ihre Hände und Fingerspitzen flach auf dem Boden und befinden sich direkt unter Ihren Schultern neben beiden Seiten des Fußes (Sie können auch Blöcke benutzen, wenn Sie mit Ihren Händen nicht hinkommen).
Gehen Sie zurück in den herabschauenden Hund und wechseln Sie zur anderen Seite.
4. Der herabschauende Hund
Der herabschauende Hund ist nicht nur eine hervorragende Dehnübung für die Arme, Hände, Beine, Oberschenkel, das Gesäß, die Hüften, Schultern, Füße, Waden und den unteren Rücken, Adho Mukha Svanasana ist auch eine Energie liefernde Position, die Stress, Müdigkeit und sogar den Blutdruck reduziert. So führen Sie den herabschauenden Hund aus:
Gehen Sie in die Tischplatten-Position, Hände und Knie flach auf den Boden und Rücken gerade (Hände unter den Schultern und Knie unter der Hüfte).
Rollen Sie Ihre Zehen nach außen und drücken Sie Ihre Knie nach oben.
Die Knie bleiben leicht gebeugt (die Versen müssen den Boden nicht unbedingt berühren). Strecken Sie das Steißbein und schieben Sie das Becken leicht nach vorne, sodass die Beckenbodenknochen zur Decke zeigen.
Drehen Sie die inneren Oberschenkel nach innen und bilden Sie am Becken einen rechten Winkel, währen Sie versuchen mit den Versen den Boden zu berühren (nicht die Knie ganz durchstrecken). Sie sollten dabei ein Ziehen in den hinteren Oberschenkeln spüren.
Damit Sie sicher stehen, über Sie Druck auf die Hände aus und pressen Sie den Daumen und Zeigefinger auf den Boden.
Entspannen Sie dabei den Nacken, die Schultern und die Schulterblätter.
5. Die seitliche Winkelhaltung
Nicht viele Posen erlauben eine komplette Dehnung des Körpers wie die seitliche Winkelhaltung (oder Utthita Parsvakonasana). Diese Position dehnt die Wirbelsäule, Schultern, Leiste, den Rücken und die Hüfte mit einer Drehung und kräftigt dabei noch die Beine, Knie und Knöchel. Das ist wie eine schöne Massage für Ihre abdominalen Organe. So führen Sie die seitliche Winkelhaltung aus:
Aus der Berg Position machen Sie einen riesen Ausfallschritt mit Ihrem rechten Fuß und winkeln das Knie ab, sodass der Fuß genau darunter ist.
Ihr linker Fuß sollte sich dabei um 90 Grad nach außen drehen. Überdrehen Sie jedoch nicht das Knie.
Beugen Sie sich nach vorne und drehen Sie sich dabei mit der Körpermitte nach links, wobei der linke Ellenbogen und der Torso leicht an Ihrem rechten äußeren Oberschenkel anliegt bzw. Ihre Fingerspitzen oder die Handfläche flach neben dem inneren Fuß auf dem Boden liegt.
Um zurück in die Ausgangsposition zu kommen, drehen Sie sich wieder zurück und drücken Sie sich mit der Verse ab, um die Beine und Arme wieder strecken zu können.
Wiederholen Sie das ganze auf der anderen Seite.
6.Die breitbeinige Dehnung nach vorne
Durch diese dreieckige Position dehnen Sie nicht nur die Rückseite der Beine, die Brust, Schultern und den unteren Rücken sondern Sie kräftigen auch die inneren Oberschenkel und die Wirbelsäule. Prasarita Padottanasana ist eine weitere großartige Massage für die abdominalen Organe. Es lindert zudem Kopfschmerzen. So führen Sie die breitbeinige Dehnung nach vorne aus:
In der Berg Position (oder Tadasana), stellen Sie Ihre Füße ungefähr 1,20 Meter auseinander. Die Hände sind auf den Hüften und die Füße parallel.
Spannen Sie die Oberschenkelmuskeln an, heben Sie die Brust um den Rücken zu strecken und beugen Sie sich ab den Hüften nach vorne.
Drücken Sie Ihre Fingerspitzen auf den Boden, die Hände befinden sich dabei direkt unter den Schultern, die Ellenbogen sind gestreckt, der Nacken und Oberkörper sind gerade.
Sie können sogar die Oberseite des Kopfes auf dem Boden ablegen.
Um aus der Position herauszukommen, strecken den Oberkörper durch, legen die Hände auf die Hüften und richten sich Wirbel um Wirbel wieder auf.
7. Brett
Um die Bauchmuskeln, Arme, Handgelenke, den oberen Rücken, den Po und die Wirbelsäule zu kräftigen und zu dehnen, wirkt das Brett Wunder. So führen Sie das Brett aus:
Gehen Sie in die Liegestützposition, platzieren Sie die Hände flach auf dem Boden direkt unter Ihren Schultern und halten Sie mit den Zehen das Gleichgewicht.
Ihre Wirbelsäule und Ihr Po sollten eine Linie ergeben, während Sie die Oberschenkel anspannen und Ihr Steißbein in Richtung Versen schieben.
Strecken Sie den Nacken und schauen Sie geradeaus auf den Boden.
8. Das Rad
Die Rad-Position öffnet nicht nur fantastisch die Brust und die Lungen, sondern dehnt auch die Oberschenkel, das Gesäß, die Arme, die Bauchmuskeln und die Wirbelsäule. Das Rad (oder Urdhva Dhanurasana) lindert die Symptome von Asthma und Schilddrüsenerkrankungen. So führen Sie die Rad-Position aus:
Legen Sie sich flach auf den Rücken mit den Beinen ausgestreckt und den Armen auf der Seite.
Winkeln Sie die Knie ab, stellen Sie die Fußsohlen flach auf den Boden und gehen Sie mit den Versen so nah wie möglich an das Gesäß.
Beugen Sie die Ellenbogen so, dass sie nach oben an die Decke zeigen (die Unterarme sollten senkrecht zum Boden sein) und legen Sie Ihre Handflächen flach auf dem Boden neben Ihrem Kopf, sodass die Finger auf Ihre Schultern gerichtet sind.
Drücken Sie mit den Füßen Ihr Gesäß und Ihr Steißbein nach oben, aber spannen Sie das Gesäß dabei nicht an. Ihre Schenkel und Füße bleiben dabei parallel (unter den Hüften).
Drücken Sie sich gleichzeitig mit den Handflächen ab, wobei Ihre Schulterblätter flach am Rücken anliegen. Drücken Sie Ihre Arme durch und heben Sie den Kopf an, wodurch sich Ihr Rücken krümmt und Ihr Körper ein Rad formt.
Lockern Sie die Spannung in Ihrem Nacken, sodass der Kopf bequem herabhängt.
Nehmen Sie sich die Zeit, um aus dieser Position langsam und sicher wieder herauszukommen.
9. Rumpfbeuge nach vorne
Eine Rumpfbeuge nach vorne wirkt Wunder auf eine verspannte Oberschenkelmuskulatur, Waden und die Hüfte, während es die Knie und Schenkel kräftigt. Diese Stellung bekämpft Müdigkeit, Beklemmung und lindert Kopfschmerzen sowie Schlaflosigkeit. So führen Sie die Rumpfbeuge nach vorne aus:
Stellen Sie sich in die Berg-Position mit den Beinen hüftbreit auseinander und lassen Sie die Knie leicht gebeugt.
Verschränken Sie die Finger hinter Ihrem Rücken, Handflächen nach oben. Strecken Sie die Arme durch und drücken Sie die Brust raus.
Atmen Sie aus und beugen Sie sich mit dem Oberkörper nach vorne, wobei die Hände in Richtung Decke oder Kopf gehen.
Alternativ können Sie die Handflächen oder die Fingerspitzen auf den Boden neben Ihren Füßen platzieren oder mit den Armen die Beine umklammern.
10. Sitzende Drehung
Die sitzende Drehung oder genauer, Ardha Matsyendrasana, ist gut für viele Muskelgruppen und Gelenke – wie den Nacken, Schultern, Hüften, und Wirbelsäule – während sie zudem das Verdauungssystem stimuliert, Rückenprobleme (z.B. Ischias) und Magenverstimmungen lindert (z.B. Verdauungsstörungen und Menstruationskrämpfe) So führen Sie Ardha Matsyendrasana aus:
Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine nach vorne aus.
Winkeln Sie das rechte Knie ab und stellen Sie den rechten Fuß hinter das linke gebeugte Bein.
Legen Sie die rechte Handfläche auf den Boden hinter sich, wobei die Finger in Richtung Gesäß zeigen.
Drehen Sie sich nach rechts, winkeln Sie den linken Ellenbogen ab und drücken Sie damit gegen das rechte Knie. Blicken Sie dabei über die rechte Schulter.
Richten Sie Ihre Wirbelsäule auf, wenn Sie einatmen, und drehen Sie sich weiter, wenn Sie ausatmen.
Drehen Sie sich zurück und machen das gleiche auf der anderen Seite.
