Um die wenigen verbleibenden Pfunde loszuwerden, müssen die meisten von uns einfach nur unsere Ernährung etwas umstellen und die Portionen ein wenig kleiner halten. Ein Trick dabei ist, fett- und kalorienarme Speisen zu sich zunehmen, die aber dennoch satt machen und jede Menge Ballaststoffe, Eiweiß und essenzielle Nährstoffe enthalten – wie beispielsweise die folgenden:
Äpfel
Äpfel stehen auf Platz eins unserer Liste, da sie eine Geheimwaffe namens Pektin enthalten, einen Ballaststoff, der die Verdauung verlangsamt und für ein Völlegefühl sorgt.
Ernährungswissenschaftlern zufolge ist Pektin in einem ganzen Apfel sättigender als in der gleichen Menge an Fruchtsaft, da das Essen eines Apfels Zeit und Energie benötigt und der Körper somit mehr Zeit hat, das Völlegefühl an das Gehirn zu übermitteln.
Eier
Halten Sie sich beim Eieressen nur nicht zurück (auch beim Dotter), denn Forschungen haben gezeigt, dass Menschen, die Eier zum Frühstück essen, den Tag über circa 330 Kalorien weniger zu sich nehmen, als diejenigen, die den Tag mit Müsli, Toast oder Brötchen beginnen.
Ernährungswissenschaftler nennen Eier auch “Vollwertiges Eiweiß”, da sie alle neun essenziellen Aminosäuren enthalten. Es ist dieses Gesamtpaket an Aminosäuren, das den Appetit unterdrückt und dem Körper zu verstehen gibt, dass er satt ist.
Hafer
Ein Bauch voller Haferflocken ist ein glücklicher Bauch. Fragen Sie einfach jemanden, der täglich eine ballaststoffreiche Schüssel Haferflocken frühstückt. Diese beugen besonders gut vormittäglichen Hungerattacken vor, da sie Flüssigkeit schwammartig aufnehmen (z.B. Wasser oder Milch) – was wiederum bedeutet, dass man bis zum Mittag weniger zu sich nimmt.
Das Geheimnis dabei ist, dass Haferflocken den Blutzucker lange gleichmäßig regulieren, da sie mehr Zeit brauchen, um durch den Verdauungstrakt zu wandern als andere Müslis, die schon nach kurzem wieder Hunger entfachen.
Feigen
Feigen sind nicht nur natürlich gesüßt (falls Sie entschlossen haben, sich von Raffinadezucker fernhalten), sie füllen auch enorm lange, was sie zum perfekten, kalorienarmen Naschvergnügen macht.
Abgesehen von den wenigen Kalorien bieten Feigen außerdem jede Menge Ballaststoffe – 37 Kalorien und ein Gramm Ballaststoffe pro Feige um genau zu sein. Letztere sorgen wieder einmal dafür, dass der Fruchtzucker nur nach und nach ins Blut gelangt und einen dauerhaft satt sein lässt.
Kartoffeln
Kartoffeln haben einen schlechten Ruf. Dabei spielt vor allem die Art der Zubereitung eine Rolle. Sicherlich enthalten sie viel Stärke, dafür machen sie gesund gekocht, gebacken oder gegrillt auch für eine lange Zeit satt.
Fakt ist, dass Kartoffeln ungefähr so lange füllen wie brauner Reis oder Vollkornbrot – bei gleichzeitig deutlich weniger Kohlehydraten. Lassen Sie daher Kartoffeln nicht links liegen, sonst versäumen Sie obendrein auch noch jede Menge an Ballaststoffen, Vitamin B6, Kalium, Kupfer, Vitamin C, Mangan, Niacin und Phosphor.
Griechischer Joghurt
Hören Sie auf Studien, die griechischen Joghurt als „das beste Lebensmittel, um überschüssige Pfunde loszuwerden“ preisen. Bei einer davon wurden 120.000 Menschen 20 Jahre lang begleitet und es wurde eindeutig festgestellt, dass griechischer Joghurt den Blutzucker in besonders gutem Maße regelt.
Dabei kam auch heraus, dass diejenigen, die sich mit griechischem Joghurt ernährten, ungewünschtes Gewicht verloren ohne etwas anderes an ihrem Lebensstil zu ändern (z.B. Ernährung, Sport). Dabei sollte auch beachtet werden, dass griechischer Joghurt im Vergleich zu andern Joghurtsorten doppelt so viel Eiweiß, keine Molke und nur einen Hauch von Zucker enthält.
Weizenkörner
Haben Sie Weizenkörner schon einmal probiert? Sie werden oft als „Super-Food“ bezeichnet, da sie ähnlich wie Quinoa (ein weiteres Super-Food) im Vergleich zu anderen Körnerarten extrem reich an Eiweiß und Ballaststoffen sind.
Zur Verdeutlichung: Eine Portion Weizenkörner enthält ungefähr sechs Gramm Eiweiß und sechs Gramm Ballaststoffe – das Zwölffache an Sattmachern. Lebensmittel wie Weizenkörner und Quinoa setzen Ghrelin frei, ein Hormon, das dem Gehirn sagt, dass wir nicht mehr hungrig sind.
Bohnen
Bohnen sind nicht nur gut für das Herz, sie helfen auch gegen Spannungen am Hosenbund. Satt machen sie vor allem, da sie während des Kochens viel Wasser aufnehmen – z.B. wenn sie zu Eintopf, Suppen und Saucen verarbeitet werden.
Außerdem enthalten Bohnen jede Menge Ballaststoffe, die dem Körper signalisieren, dass wir voll sind. Bohnen sind außerdem eine gute Quelle an resistenter Stärke – einer Art von Kohlenhydraten, welche die Zuckerzufuhr ins Blut verlangsamen und somit den Hunger beseitigen.
Mandeln
Es lässt sich schwer leugnen, dass eine kleine Handvoll Mandeln der perfekte Snack ist. Tatsächlich erklärt Tonia Reinhard, eine registrierte Ernährungsberaterin und Autorin des Buches Superfoods, dass ein Mandelsnack von 30 Gramm (ungefähr 22 Nüsse) den Appetit stillt.
Mandeln halten den Hunger unter Kontrolle und Snack-Attacken in Schach mit einer ordentlichen Dosis an pflegendem Vitamin E (für strahlende Haut, glänzendes Haar und starke Nägel), gesunden ungesättigten Fettsäuren, Protein und Ballaststoffen.
Geschälte Hanfsamen
Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass dieser Naturkostladenartikel mehr und mehr in normalen Lebensmittelgeschäften auftaucht. Keine Sorge, ich empfehle Ihnen nicht, Marihuana zu essen! Hanf ist zwar mit Marihuana verwandt, aber es ist nicht illegal, diese nussartigen Samen zu kaufen oder in Ihre Haferflocken, Smoothies oder Joghurt zu mischen.
Laut Health.com enthalten geschälte Hanfsamen mehr Ballaststoffe als Leinsamen oder Chia, zwei andere “Supernahrungsmittel”, die immer wieder angepriesen werden, und sind dank der vielen essentiellen Fettsäuren in den Samen auch gut für Ihr Herz.
Zitronen
Wahrscheinlich haben Sie schon einmal irgendwo etwas über die Vorteile von Zitronenwasser für die Gesundheit gehört. Viele dieser Zitrushypes basieren auf den basischen Eigenschaften der Zitrone, was bedeutet, dass diese Frucht helfen kann, das pH-Gleichgewicht im Darm zu verbessern, was wiederum die Verdauung verbessert.
Auch wenn das Urteil über das Trinken von Zitronenwasser als Hilfsmittel zur Gewichtsabnahme noch aussteht, zeigen mehrere Studien, dass eine verbesserte Verdauung oft den Stuhlgang verbessert, Heißhungerattacken vermindert und einen allgemeinen Schlankheitseffekt hat.
Birnen
Während Sie vielleicht versuchen, Ihre Birnenform mit Hilfe eines nahrhafteren, ausgewogenen Essensplans loszuwerden, kann die eigentliche Frucht selbst bei Ihren Abnehmbemühungen helfen.
Erstens sind Birnen reich an Ballaststoffen – laut einer Studie der Washington State University etwa 6 Gramm pro Frucht. Zweitens bietet die süße, saftige Birne eine gesunde Dosis an Antioxidantien. Dieselbe Studie der Washington State University behauptet, dass Birnen die gesunden Darmbakterien im Dickdarm verbessern und so Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen, weil sie voller unverdaulicher Ballaststoffe sind, die die Stabilität normaler Stoffwechselprozesse (z. B. Appetit) unterstützen.
Avocado
Meiden Sie Avocado wegen ihres fettreichen Rufs? Nun, es ist an der Zeit, diese weiche Frucht (ja, es ist eine Frucht) zu schätzen, denn sie enthält gesunde, pflanzliche Fette, die helfen, die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern.
Avocado ist reich an, Sie ahnen es, Ballaststoffen, die laut Forschungen im Nutrition Journal satt machen und Heißhungerattacken verhindern, während sie gleichzeitig Entzündungen im Körper reduzieren und sogar das Risiko und die Schmerzen von Arthritis senken.
Kakao
Ich kann die meiste normale Schokolade nicht essen, weil ich eine Kaseinallergie (gegen Kuhmilcheiweiß) habe und selbst viele Formen von dunkler Schokolade Milchbestandteile enthalten. So bin ich eher zufällig auf Kakao gestoßen, als ich versuchte, schokoladige Köstlichkeiten in Backwaren nachzurücken oder zu ersetzen.
Kakao enthält die gleichen herzgesunden, antioxidativen und stimmungssteigernden Eigenschaften wie dunkle Schokolade, nur ohne den Zucker. Die New Yorker Ernährungsberaterin Ashley Koff sagt, dass Kakao (oder dunkle Schokolade, die mindestens 70 Prozent Kakao enthält) dank beruhigender Gehirnchemikalien wie Serotonin und dem energiespendenden Theobromin ein natürlicher Stressabbau ist.
Brühe-basierte Suppen
Hühner-Reis-Suppe, Minestrone-Suppe, Linsensuppe und Tomaten-Basilikum-Suppe … sie alle haben eines gemeinsam. Diese wohltuenden Suppen basieren auf Brühe, wodurch sie einen hohen Wassergehalt haben und reich an Ballaststoffen sind.
Fügen Sie etwas mageres Eiweiß in Form von Hühnerbrust, Linsen oder Bohnen hinzu, und Ihre Mittagssuppe wird Sie für den Rest des Arbeitstages satt halten. Laut einer Studie des European Journal of Clinical Nutrition halten pürierte oder gemixte Suppen auf Brühebasis satt, weil sie langsamer verdaut werden als feste Mahlzeiten und stückige Suppen. Achten Sie darauf, dass es sich um hausgemachte Suppen handelt, da die meisten Dosen- oder Fertigsuppen einen hohen Natriumgehalt aufweisen.
Kimchi
Ich gebe zu, als ich das erste Mal Kimchi roch, war ich kein Fan. Aber als ich dieses fermentierte koreanische Grundnahrungsmittel gekostet habe, sah das schon ganz anders aus. Ähnlich wie Sauerkraut enthält Kimchi eine Menge nützlicher Probiotika, die für einen gesunden Darm und ein gesundes Verdauungssystem sorgen.
Tatsächlich werden die verdauungsfördernden Vorteile von Kimchi in einer Studie der koreanischen Ajou University School of Medicine, Department of Endocrinology and Metabolism, aufgezeigt, die feststellt, dass die Aufrechterhaltung eines glücklichen, gesunden Darms die Insulinresistenz, Entzündungen und den Fettabbau fördert.
Fisch
Mein Vater, ein geborener und aufgewachsener Neufundländer (aus Kanadas Fischerhauptstadt), hat immer mehrmals in der Woche Fisch zum Abendessen gemacht. Ich bin mir nicht sicher, ob er wusste, welche appetitanregenden, mageren Proteinvorteile er seiner Familie damit verschaffte. Wahrscheinlich, denn Papa wusste es am besten.
Glücklicherweise sorgte Papas Vorliebe für Fisch gegenüber Rind- und sogar Schweinefleisch für regelmäßige Mahlzeiten, die mit magerem Protein, gesunden Omega-3-Fetten und Aminosäuren (z. B. L-Glutamat) angereichert waren. Umaimi wird oft als „fünfte Geschmacksrichtung“ bezeichnet, die das Gefühl der Appetitbefriedigung anspricht.
Linsen
Linsen sind nicht nur extrem wandlungsfähig (z.B. als Teil von Eintöpfen, Suppen, Chili und sogar beim Backen). Diese herzhafte Hülsenfrucht hilft auch, den Appetit für die Dauer nach einer Mahlzeit zu sättigen, so dass Sie nicht das Bedürfnis verspüren, zwischendurch etwas Süßes zu naschen.
Und wenn Sie versuchen, Ihre Aufnahme von stärkehaltigen Kohlenhydraten zu reduzieren, erklärt eine Studie aus der Zeitschrift Obesity, dass die Aufnahme einer Portion Linsen in Ihre Mahlzeit Sie im Vergleich zu schnell verdaulichen Lebensmitteln (z. B. Nudeln und Brot) nach dem Essen um 31 Prozent satter hält.
Lauch
Lauch, das Gemüse, das in Gerichten oft mit einer Zwiebel verwechselt wird, kann die Darmgesundheit verbessern, Heißhungerattacken verhindern und die allgemeine Verdauung und den Stoffwechsel verbessern. Nach Angaben des American Gut Project (AGP) hat leicht gedünsteter, sautierter oder roher Lauch in Ihren Rezepten eine Menge Vorteile, sowohl geistig als auch körperlich.
Zum einen weist das AGP auf die Ballaststoffe im Lauch hin, die gesunde Bakterien (d.h. Präbiotika wie Zellulose und Fruktan) im Dickdarm fördern und die Verdauung unterstützen. Vergessen Sie nicht: Da Lauch die Bakterienvielfalt in Ihrem glücklichen Darm verbessert, hält er auch den Geist weniger gestresst, was zu einer besseren Sättigung und allgemeinen Stimmung führt.
Popcorn
Hier müssen wir vorsichtig sein, denn wir sagen nicht, dass der große Eimer Popcorn, der im Kino verkauft wird, bei der Gewichtsabnahme hilft (er bewirkt eher das Gegenteil). Dieses Popcorn ist mit Butter und Salz bestrichen. Wir reden hier von luftgepopptem, natürlichem Popcorn ohne Salz und Butter. Das ist auch etwas, das Sie sich ab und zu an einem Filmabend gönnen sollten, nicht jeden Tag.
Diese köstliche Leckerei hilft beim Abnehmen, weil sie ein Sättigungsgefühl erzeugt, so dass wir nicht mehr essen, als wir brauchen. „Popcorn nimmt mehr Platz in Ihrem Magen ein, und wenn Sie eine große Schüssel davon vor sich sehen, täuschen Sie damit vor, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen und sich satt fühlen werden, wenn Sie fertig sind“, sagt Barbara Rolls, PhD, Autorin von The Ultimate Volumetrics Diet dem Time Magazine.
Smoothies
Smoothies sind die perfekte Frühstücksmahlzeit für alle, die wenig Zeit haben, etwas für unterwegs brauchen oder einfach morgens nicht gerne etwas essen. Diese Getränke sind im Grunde genommen flüssige Mahlzeiten, weshalb sie lecker und sättigend sein müssen. Health.com hat sich eine Studie der Universität Penn State angesehen, die herausfand, dass „während die meisten Getränke den Hunger nicht besonders gut stillen, sind mit Luft gefüllte Getränke eine Ausnahme: Sie bewirken, dass sich Menschen gesättigt fühlen und bei der nächsten Mahlzeit weniger essen.“
Damit Smoothies gesund bleiben, sollten Sie sie nicht kaufen. Machen Sie einen zu Hause und stellen Sie sicher, dass er keinen Zucker enthält. Sie können viele gesunde Rezepte finden, die mit Obst, Gemüse, etwas Mandelmilch und einer kleinen Kugel Joghurt angereichert sind.
Himbeeren
Sie sind wahrscheinlich froh, diese kleinen Beeren auf dieser Liste zu sehen, weil sie so lecker sind! Himbeeren haben sich gegen eine Menge anderer Früchte durchgesetzt, weil sie viele Ballaststoffe enthalten, die beim Abnehmen sehr wichtig sind, weil sie uns schön satt halten. Wenn unser Appetit gestillt ist, neigen wir weniger dazu, leere Kalorien zu naschen.
„Sonnengereifte Himbeeren schmecken süß, haben aber überraschend wenig Zucker (5 Gramm pro 125 Gramm Himbeeren) und viele Ballaststoffe (8 Gramm pro 125 Gramm Himbeeren)“, schreibt Health.com. Sie können diese Beeren pur essen oder sie in eine Schüssel griechischen Joghurt, einen Smoothie oder Haferflocken mischen.
Quinoa
Wie die Avocado hat auch Quinoa in den letzten zehn Jahren einen regelrechten Boom erlebt. Es wurde von der Gesundheitsgemeinde als großartiger Ersatz für andere Getreidearten wie Reis oder Couscous angepriesen, vor allem weil es „eine glutenfreie, vegane Quelle für vollständiges“ Protein ist, mit 8 Gramm pro gekochten 125 Gramm.
„Es hat auch fast doppelt so viele Ballaststoffe wie brauner Reis, was ihm zusätzliche hungerstillende Kraft verleiht“, sagt Cynthia Sass, MPH, RD, eine mitwirkende Redakteurin für Health.co. Die Quelle weist auch darauf hin, dass, während es wie ein Getreide behandelt wird, es eigentlich ein Samen ist, der mit anderen Lebensmitteln wie Rüben, Spinat und sogar Mangold verwandt ist.
Leinsamen
Leinsamen mögen klein sein, aber sie sind mächtig! Diese kleinen Samen sind großartig, um den Hunger zu unterdrücken und eine großartige Quelle für Ballaststoffe für Menschen, die satt bleiben und Gewicht verlieren wollen. „Nach meiner Erfahrung, sowohl persönlich als auch mit meinen Kunden, sind Samen unglaublich sättigend und füllend“, sagt Cynthia Sass zu Health.com.
Die Quelle zitiert eine Studie der Universität Kopenhagen in Dänemark, die herausfand, dass „Mahlzeiten, die mit 2,4 Gramm Leinsamenfasern ergänzt wurden, bei Männern im Vergleich zu Mahlzeiten ohne die Samen ein großes Sättigungs- und Völlegefühl förderten“, schreibt Health.com. Alles, was Sie brauchen, um die Wirkung dieses Superfoods zu erhalten, ist 1 Esslöffel, um 2 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren, 2 Gramm Ballaststoffe und einige Omega-3-Fettsäuren zu erhalten.
Grapefruit
Diese spritzige Zitrusfrucht ist ein gewöhnungsbedürftiger Geschmack, da sie eine gewisse Bitterkeit hat, aber diejenigen, die sie essen, lieben sie! Diese Menschen haben auch einige ziemlich große gesundheitliche Vorteile davon. Openfit zitiert eine Studie der Scripps Clinic in Kalifornien, die herausfand, dass der Verzehr von nur einer halben Grapefruit vor jeder Mahlzeit die Gewichtsabnahme fördern kann. Die Teilnehmer der Studie verloren bis zu 4 Pfund in nur 12 Wochen.
Wie funktioniert es also? Studien legen nahe, dass Grapefruit „eine starke Quelle von Pektin ist, einem löslichen Ballaststoff, der helfen kann, die Verdauung zu verlangsamen und den Appetit zu unterdrücken, so dass Sie sich länger satt fühlen und die Fettspeicherung im Körper reduzieren. Aber Sie finden Pektin nur im Fruchtfleisch, also trinken Sie es breiig“, schreibt Openfit.
Hummus
Hummus ist eine tolle Alternative zu den anderen ungesunden, cremigen Gemüsedips wie Ranch-Dressing oder Blauschimmelkäse. Men’s Journal stellt fest, dass Hummus nur einen „Bruchteil der Kalorien von fettreicheren Dips auf Sauerrahm- oder Mayo-Basis hat.“
Eine weitere großartige Eigenschaft ist, dass er aus Kichererbsen hergestellt wird, die vollgepackt mit Protein sind, was dazu beiträgt, uns länger satt zu halten. Da wir ihn auch gerne zum Dippen von Karottenstiften, Sellerie oder anderem Gemüse verwenden, regt er uns dazu an, gesünder zu essen.
Seien Sie jedoch bei der Auswahl von Hummus aufmerksam. Lesen und vergleichen Sie die Etiketten, um die gesündeste Marke zu wählen, oder noch besser, machen Sie Ihren eigenen!
Stärkearmes Gemüse
Mit dem Verzehr von Gemüse können Sie nie etwas falsch machen. Aber der Grund, warum wir nicht nach Gemüse greifen, wenn wir hungrig sind, ist, dass viele von ihnen uns nicht mit einem Sättigungsgefühl zurücklassen. Auch wenn sie gut schmecken und sich leicht anfühlen, gibt es ein paar Gemüsesorten, die den Hunger tatsächlich besser bekämpfen als alles andere.
Laut Men’s Journal sind stärkearme Gemüsesorten wie Gurken, Karotten, Zucchini, Brokkoli, Kohl und Sellerie am besten, da sie aufgrund ihres hohen Wassergehalts nicht nur kalorienarm sind, sondern auch viele Ballaststoffe enthalten.
Men’s Journal sprach mit Tanya Zuckerbrot, RD, die erklärte, dass der Ballaststoffgehalt in einem Lebensmittel wichtig ist, weil er uns ein längerfristiges Sättigungsgefühl gibt. „Ballaststoffe fügen den Lebensmitteln auch Volumen hinzu, was Ihnen die Befriedigung des Kauens und das Gefühl eines vollen Magens gibt“, sagt sie.
Pistazien
Genau wie bei Popcorn müssen wir bei diesem Produkt vorsichtig sein. Es gibt viele Packungen mit Pistazien, die nicht gesund sind, weil sie mit Salz überzogen sind. Außerdem sollten Nüsse in Maßen genossen werden, da sie viel Fett enthalten. Glücklicherweise sind Pistazien „eine der kalorien- und fettärmsten Nüsse, die es gibt“, schreibt Men’s Journal. Um eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, wie viel gesünder Pistazien als andere Nüsse sind, weist Men’s Journal darauf hin, dass 28 Erdnüsse oder 22 Mandeln die gleiche Menge an Kalorien haben wie 28 Gramm Pistazien.
Zusätzlich zu ihren geringen Kalorien enthalten Pistazien viele gesunde Fette. „Fast alle Fette in Pistazien sind herzgesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fette, die in Kombination mit einer gesunden Ernährung das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren können“, sagt Tanya Zuckerbrot, RD, Autorin von The Miracle Carb Diet: Make Calories & Fat Disappear — with Fiber!
Müsli
Es gibt einen Grund, warum wir morgens zum Frühstück Müsli essen – weil es schön sättigend ist! Dieses Grundnahrungsmittel wird als erstes am Morgen gegessen, um unseren Hunger zu stillen und uns bis zum Nachmittag zu versorgen. Wenn es darum geht, Müsli auszuwählen, das gesund ist, sollten Sie nach Marken suchen, die viele Ballaststoffe enthalten. Dies sollte selbstverständlich sein, aber kaufen Sie nicht diese zuckerhaltigen Müslis, die für Kinder gedacht sind.
„Ballaststoffreiche Vollkornmüslis liefern nicht nur reichlich Ballaststoffe, sondern sind auch reich an B-Vitaminen, Antioxidantien und Spurenelementen wie Eisen, Zink, Kupfer und Magnesium“, sagt Tanya Zuckerbrot, RD im Gespräch mit Men’s Journal.
