Wie Sie sicher schon gehört haben, ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages. Und es gibt einen Grund dafür, warum Sie diesem weisen Rat folgen sollten. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine gesunde Mahlzeit am Morgen dabei hilft, Ihre Abnehmziele zu erreichen, indem sie den Heißhunger am Mittag und Fressattacken abschwächt. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich morgens den Magen mit zuckerreichem Müsli und Leckereien aus dem Toaster vollschlagen sollen. Der Schlüssel zu einem gesunden Frühstück ist eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, schlanken Proteinen, fettarmer Milch und frischem Obst.
Alles, was Ihnen die folgenden 10 Gerichte geben, ist ein Zuckerüberschuss, leere Kohlenhydrate und Kalorien sowie einen Mangel an Vitaminen, der Sie schlapp werden lässt und Ihnen im Laufe des Tages ein heftiges Verlangen nach Zucker beschert. Vermeiden Sie also die folgenden schlechten Gerichte, um gut in Ihren Tag zu starten …
Bagel mit Frischkäse
Wenn Sie sich Ihren Bagel mit Frischkäse unterwegs holen, bekommen Sie wahrscheinlich keinen kalorienbewussten Vollkornbagel mit fettreduziertem Frischkäse. Vollkorn besteht aus allen wesentlichen Teilen des ursprünglichen Buchweizen-, Dinkel-, Kamut-, Bulgur-, Gersten-, Hirse-, Mais-, Hafer-, Amaranth-, Getreide- oder Roggenkorns. Das bedeutet, dass es nicht geknackt, gequetscht, gewalzt oder extrudiert wurde.
Wenn Sie jedoch, wie viele, morgens Lust auf ein getoastetes Brötchen haben, können Sie die Kalorien leicht halbieren, indem Sie Ihr eigenes Vollkornbrötchen zu Hause rösten und schmieren. Oder noch besser: Lassen Sie den hochkalorischen und fettigen Frischkäse weg und verwenden Sie stattdessen fettarmen Hüttenkäse oder natürliche Nussbutter. Rohe Nussbutter wie Mandel-, Erdnuss-, Macadamia- und Sojabutter sind alle schmackhaft und schmelzen schön auf einem Bagel.
Müsli aus dem Supermarkt
Fruit Loops und Cocoa Puffs – dieses im Supermarkt gekaufte Müsli soll die Naschkatzen unter den großen und kleinen Kindern ansprechen, wenn sie durch die Gänge des Supermarktes schlendern. Das meiste verarbeitete Müsli ist vollgepackt mit Zucker und führt nur zu einem Energieabsturz. Außerdem wird die empfohlene Portionsgröße von 22 g Ihren Appetit niemals stillen. Sie werden zwangsläufig die doppelte oder dreifache Menge an leeren Kalorien und Zucker in Ihrer Schüssel zu sich nehmen. „Manche Müslisorten sind voller Kohlenhydrate und Zucker“, sagt Jean LaMantia, eingetragene Ernährungsberaterin und Autorin des Essential Cancer Treatment and Nutrition Guide Cookbook zu Best Health.
Ein Müsli gilt als gesund, wenn es aus guten Nährstoffen besteht – einschließlich einer hohen Quelle von Ballaststoffen und Proteinen, vollgepackt mit essentiellen Vitaminen und Mineralien und wenig raffiniertem Zucker, Natrium und Transfetten. Suchen Sie nach einem Müsli mit einem hohen Anteil an Vollkorn (z. B. Hafer, Gerste, Dinkel, Kamut und Quinoa) sowie herzgesunden Fetten (z. B. rohe Nüsse und Samen) und natürlichem Zucker (z. B. roher Honig oder echter Ahornsirup), um gesund in den Tag zu starten.
Frühstücks-Smoothie
Haben Sie sich jemals gefragt, warum Frühstücks-Smoothies so süß sind? Nun, weil sie voller raffiniertem Zucker sind – das ist der Grund. Die meisten gekauften Varianten enthalten Vollmilch, oder schlimmer noch, Sahne oder Eiscreme, so dass es sich eher um einen Dessert-Shake als um ein Frühstücksgetränk handelt. Anstatt Ihren Smoothie im Café zu kaufen, mixen Sie sich zu Hause eine gesunde Version mit griechischem Joghurt, ungesüßter Mandel- oder Magermilch und frischen oder gefrorenen Früchten.
Ich verwende meinen Smoothie gerne als großartige und heimtückische Möglichkeit, meiner morgendlichen Mahlzeit auch Grünzeug hinzuzufügen. Ich gebe immer eine Handvoll gemischtes Grünzeug (z.B. Babyspinat oder Erbsensprossen) zusammen mit dem Obst und der Mandelmilch in meinen Mixer, um eine zusätzliche Quelle für natürliche Vitamine und Nährstoffe zu haben. Es ist wie ein zusätzlicher Gesundheitsschub am Morgen.
Donuts
Egal, ob der Donut mit Marmelade gefüllt, mit Zucker überzogen oder mit Honig glasiert ist, sie sind voller Fett und Zucker und werden kaum etwas anderes als eine Naschkatze befriedigen. Ein durchschnittlicher Donut enthält etwa 6 Gramm Fett und 250 Kalorien. Ein durchschnittlicher Apfelkrapfen oder ein mit Sahne gefülltes Leckerli enthält mindestens 9 Gramm Fett und über 300 Kalorien – und einer reicht kaum, um bis zum Mittagessen durchzuhalten. „Diese werden nicht nur aus raffiniertem Weißmehl hergestellt, sondern es wird auch noch Zucker hinzugefügt“, sagt LaMantia zu Best Health. Zucker ist das Schlimmste, was man am Morgen als Treibstoff für den Rest des Tages zu sich nehmen kann.
Glücklicherweise können Sie Ihren süßen Zahn immer noch mit einem getoasteten Bagel, Pita oder englischen Muffin befriedigen, je nachdem, wie Sie ihn aufstreichen und welche Größe/Menge Sie konsumieren. Wenn ich Lust auf etwas Süßes und Cremiges habe, entscheide ich mich für rohe Mandelbutter und geschnittene Banane als Topping. Ich habe auch schon geschnittene und gebackene Äpfel mit etwas Zimt und einem Hauch Ahornsirup verwendet.
Scones
Scones sind einfach nur lecker und himmlisch- vor allem, wenn Oma sie macht, oder? Falsch gedacht! Diese mit Zucker und Butter gefüllten Frühstücksminen sehen vielleicht harmlos aus, aber sie enthalten nur Fett, leere Kalorien und Zucker, aber keine Ballaststoffe oder hochwertiges Eiweiß. Nein, nicht einmal, wenn Sie Ihre mit geronnener Sahne essen.
Glücklicherweise müssen Sie nicht völlig auf Ihr Frühstücksgebäck verzichten. Sie können Ihre eigenen Scones zu Hause mit schnell kochenden Haferflocken oder Quinoa-Mehl, beides Vollkornoptionen, herstellen. Oder wenn Sie gekaufte Scones bevorzugen, entscheiden Sie sich für englische Vollkornmuffins oder Pfannekuchen und schmieren Sie ein wenig frische Fruchtmarmelade (ohne künstliche Süßstoffe) oder rohe Mandelbutter auf Ihren Morgentoast.
Gekauftes Granola
Sicher, es sieht aus wie eine gesunde Mischung aus Honig, braunem Zucker, Hafer und getrockneten Früchten, aber denken Sie noch einmal darüber nach. Die meisten gekauften Granolaschachteln enthalten bis zu 10 Gramm Fett und 400 Kalorien pro Portion, was mehr ist als ein glasierter Donut. Viele Granolapackungen enthalten eine ganze Menge versteckten Zucker, es sei denn, Sie lesen die Etiketten und kaufen bewusst eine Bio- oder Natursorte, die mit Einfachzucker hergestellt wurde, oder Sie machen Ihr eigenes zu Hause. Ansonsten essen Sie im Grunde Dessert zum Frühstück!
Die gute Nachricht ist, dass selbstgemachtes Granola in der Regel viel gesünder ist und den Geldbeutel schont. Mischen Sie Ihr eigenes Granola, indem Sie Vollkornhaferflocken, rohe Nüsse, Bio-Trockenfrüchte und -samen, getrocknete Gewürze (z. B. Zimt und Muskatnuss) und einen Hauch von natürlicher Süße (z. B. echten Ahornsirup oder rohen Honig) kombinieren. Ich mag es, meine eigenen für die Woche zu machen und dann einen großen Behälter mit zur Arbeit zu nehmen, damit das Frühstück auf mich am Schreibtisch wartet, wenn ich jeden Morgen ankomme.
Pfannkuchen und Würstchen
Der aufkommende Waffelhaus- oder Pfannkuchenhaus-Trend in den USA füllt uns mit leeren Kohlenhydraten, Zucker und Fett, besonders wenn man bedenkt, was in diesen verarbeiteten Frühstückswürsten steckt. Das durchschnittliche Pfannkuchen- und Würstchenfrühstück wird nach Art eines Grills zubereitet und schwimmt in Maissirup (nicht in echtem Ahornsirup), so dass es 800 leere Kalorien enthält. Die Wahl eines natürlichen Ahornsirups ist besser, macht aber immer noch nicht die Tatsache wett, dass ein Pfannkuchen aus raffiniertem Mehl hergestellt wird.
Künstlicher Sirup wird mit Maissirup mit hohem Fruktosegehalt hergestellt, der auch ein Hauptbestandteil der meisten verarbeiteten und verpackten Lebensmittel ist. „Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt kann zu mehr abdominaler Fettleibigkeit und viszeralem Fett führen – das zwischen den Organen gespeichert wird“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Jean LaMantia zu Best Health.
Zum Glück sind selbstgemachte Pfannkuchen schnell zubereitet und schonen die Taille. Mischen Sie einen Pfannkuchenteig aus Vollkorn-, Mehrkorn- oder Quinoamehl, Natron, Backpulver, Vanille-, Soja- oder Mandelmilch, gehackten Nüssen, Apfelmus und einem Ei. Fügen Sie etwas natürliche Süße hinzu, indem Sie geschnittene Bananen, goldene Rosinen, Ahornsirup und Honig hinzufügen.
Frühstückssandwich zum Mitnehmen
Sicher, es sieht nach einem ausgewogenen Frühstück aus – mit Ei, Fleisch, Käse und Toast -, aber wenn Sie das Frühstückssandwich oder Croissant wirklich aufschlüsseln, bekommen Sie ein fettiges Spiegelei, verarbeiteten Schinken oder Speck, vollfetten Käse, Butter und einen Keks mit einem Haufen schnell verbrennender Kohlenhydrate (was bedeutet, dass Sie in ein paar Stunden hungrig sein werden) und keinerlei Ballaststoffe.
Anstatt sich für das schnelle Frühstückssandwich am Drive-In zu entscheiden, tun Sie Ihrer Gesundheit einen Gefallen, indem Sie Ihre eigene, gesündere Version zu Hause zubereiten. Ich beginne mit ein paar Scheiben dunklem Roggen- oder Haferbrot, belege sie mit einem pochierten Ei oder einem in Scheiben geschnittenen hartgekochten Ei und mit frischer Avocado, Tomatenscheiben und magerem Truthahn aus der Feinkostabteilung – Butter ist nicht nötig!
Frühstücks-Burrito
Die mikrowellengeeigneten Frühstücksburritos, die man während der Fahrt mampfen kann, scheinen wirklich praktisch zu sein. Die meisten enthalten jedoch den Wert eines ganzen Tages an gesättigten Fettsäuren (sehen Sie sich all den Käse, die saure Sahne und die gemahlene Wurst oder das Rindfleisch an), ungeachtet der Tatsache, dass Sie mehr als einen brauchen, um Ihren Frühstückshunger zu stillen. Haben Sie wirklich geglaubt, dass diese riesige Tortilla, die mit einem halben verarbeiteten Schwein, vollfettem Schmelzkäse, fettigem Eiersatz und, igitt, Rösti gefüllt ist, irgendeinen Nährwert hat?
Wenn Sie jedoch Ihre eigenen zu Hause machen, können Sie Geld für Drive-In und Müll in Ihrem Kofferraum sparen. Rollen Sie magere Truthahnscheiben, Rührei oder in Scheiben geschnittenes hartgekochtes Ei, pürierte Avocado, hausgemachte Salsa, fettarmen Käse und einen Klecks griechischen Joghurt in eine Vollkorntortilla. Toasten Sie sie ein paar Minuten im Toaster, bis der Inhalt schmilzt, wickeln Sie sie in eine Serviette und genießen Sie sie, während Sie zur Arbeit gehen.
Café Jumbo Muffin
Ich sage Jumbo-Muffin, weil ich mich auf die Tatsache beziehe, dass die meisten im Laden gekauften Muffins so viel Fett und Kalorien enthalten, dass sie die Größe von 3 Muffins ausmachen. Ihr durchschnittlicher Bananen-Walnuss-, Karotten- oder Blaubeer-Muffin ist nichts weiter als ein glorifizierter Snack-Kuchen, vollgepackt mit Transfett-Ölen, einer Menge raffiniertem Zucker, Natrium und einer Fruchtfüllung, die mehr an Kuchenfüllung als an echten Beeren, Bananen oder Äpfeln erinnert.
Gesündere Muffins lassen sich jedoch im Handumdrehen aufbacken. Machen Sie eine Ladung und verpacken Sie sie einzeln in Zellophan, um sie die ganze Woche über mit zur Arbeit zu nehmen. Achten Sie nur darauf, dass Sie Vollkornmehl (z. B. Hafer, Quinoa, Dinkel) sowie natürlichen Zucker (z. B. Apfelmus, Apfelbutter, Honig und echten Ahornsirup) und herzgesunde Fette (z. B. pürierte Banane, Avocado und ganze Eier) in Ihren selbstgemachten Muffin-Rezepten verwenden.
Waffeln
Waffeln sind eine ungesunde Wahl zum Frühstück aus dem gleichen Grund wie viele der anderen Lebensmittel auf dieser Liste. Da sie oft mit raffiniertem Mehl hergestellt werden, fehlen ihnen Nährstoffe, Eiweiß und Ballaststoffe. Außerdem sind sie voller Zucker und Kalorien, besonders wenn sie mit Ahornsirup übergossen werden. Wenn eine Mahlzeit vorgefertigt, gefroren und verpackt ist, ist sie höchstwahrscheinlich nicht gesund.
Wir verstehen, dass es praktisch ist, eine gefrorene Waffel in den Toaster zu stecken, aber es ist aus gesundheitlicher Sicht nicht sinnvoll. Diese Art von Essen wird Sie den ganzen Tag über nicht hungrig halten und wird später nur Heißhunger auf Zucker verursachen. „Tauschen Sie Ihre zuckerhaltigen Beläge gegen solche mit mehr Nährstoffen aus, wie z.B. griechischen Joghurt, Hüttenkäse, frisches Obst oder Nussbutter, um die Ballaststoffe und Proteine zu erhöhen“, sagt Alexandra Oppenheimer Delvito, R.D., C.D.N. dem Men’s Journal.
Toast und Butter
Ein einfaches Stück Toast mit etwas Butter scheint unschuldig genug zu sein. Es ist auch ziemlich langweilig, was könnte also so schlimm daran sein? Das Problem ist, dass diese Frühstücksmahlzeit zwar super leicht und einfach ist, aber nicht viel gegen den Hunger hilft, weil sie kein Protein enthält. Sie werden einfach in einer Stunde wieder hungrig sein. Besser ist es, wenn Sie sich ein Gemüse-Omelett zubereiten und dazu ein Stück Vollkorntoast mit Butter essen.
Toaster-Gebäck
Dies sollte nicht überraschen, denn diese Art von Lebensmitteln enthält praktisch keine Nährstoffe. Men’s Health sprach mit Alexandra Oppenheimer Delvito, R.D., C.D.N., die sagt, dass Frühstücksgebäck keine Ballaststoffe und kein Eiweiß enthält und vollgepackt ist mit Kalorien und Zucker, der nur dazu führt, dass der Hunger in etwa einer Stunde wiederkommt. Sie werden es nie bis zum Mittagessen schaffen.
Wir verstehen, dass man nicht von jeder Person erwarten kann, dass sie diese Lebensmittel komplett weglässt. Wenn das der Fall ist, behandeln Sie diese Arten von Lebensmitteln als das, was sie sind… ein Genuss. Sie sollten sie nur ab und zu essen, nicht jeden Tag. „Wenn Sie ein Gebäck oder einen Donut essen wollen, dann nur die Hälfte“, sagt Delvito.
Speck oder Würstchen
Speck und Würstchen gehören zu den Grundnahrungsmitteln beim Frühstück, besonders am Wochenende, wenn wir mehr Zeit haben, ein paar Eier dazu zu kochen. Obwohl diese beiden Frühstücksprodukte wirklich gut schmecken, sind sie nicht gut für uns. Der Hauptgrund ist, dass sie in die Kategorie des verarbeiteten Fleisches fallen, das schädlich sein kann, sagt der Kardiologe Joel Kahn, MD, in The Holistic Heart Book.
Reader’s Digest zitiert die Harvard-Forschung, die herausfand, dass „jede 51 g verarbeitetes Fleisch, die Sie essen, Ihr Risiko für Herzkrankheiten um 42 Prozent erhöht.“ Sie sind noch nicht bereit, ganz darauf zu verzichten? Das ist in Ordnung. Essen Sie diese Art von Speisen nur zu besonderen Anlässen und behandeln Sie sie wie ein Gewürz. Sie sollten nur einen sehr kleinen Teil des Tellers ausmachen.
Überhaupt kein Frühstück
LiveStrong gibt an, dass fast ein Viertel der Erwachsenen in den USA täglich das Frühstück ausfallen lässt. Man könnte meinen, es sei klug, morgens auf Kalorien zu verzichten, um später am Tag mehr zu essen, aber so funktioniert das nicht. Der Körper braucht Eiweiß, Ballaststoffe und Nährstoffe, vor allem morgens, um ihn durch den Tag zu bringen und um richtig zu funktionieren. Wenn Sie morgens nichts essen, führt dies zu geistiger Verwirrung, Schläfrigkeit und einem allgemeinen Mangel an Energie. Ein Mangel an Energie bedeutet einen Mangel an verbrannten Kalorien. Studien zeigen, dass Menschen, die frühstücken, mehr Energie haben und mehr Kalorien verbrennen als Menschen, die nicht frühstücken. Diejenigen, die das Frühstück auslassen, um Gewicht zu verlieren, tun eigentlich das Gegenteil.
Es gibt auch Studien, die nahelegen, dass das Auslassen des Frühstücks tatsächlich zu einer Gewichtszunahme und zur Entwicklung von Gesundheitsproblemen wie Diabetes und Herzerkrankungen führen kann. LiveStrong zitiert eine Harvard-Studie, die herausfand, dass Männer, die nicht frühstücken, ein um 27 Prozent höheres Risiko haben, eine Herzkrankheit zu entwickeln, und dass Frauen, die nicht frühstücken, ein um 28 Prozent höheres Risiko haben, Typ-2-Diabetes zu entwickeln.
Fruchtsaft
Fruchtsaft kann manchmal irreführend sein, weil er das Wort „Frucht“ enthält. Einige Marken werben sogar damit, dass sie viel Vitamin C enthalten und aus echten Früchten hergestellt werden. In Wirklichkeit mangelt es den meisten Menschen nicht an Vitamin C (und sie haben auch keine Probleme, ausreichende Mengen zu sich zu nehmen, so dass es nicht notwendig ist, einen Saft danach auszuwählen). Auch wenn sie mit echten Früchten hergestellt werden, sind sie mit Zucker beladen.
Saft sollte auch definitiv nicht als Ersatz für eine Mahlzeit verwendet werden. „Sie sind voll von Kohlenhydraten, Zucker, und Sie gleichen es nicht mit anderen Nährstoffen aus“, sagt Mitzi Dulan, RD, Autorin von The Pinterest Diet zu Reader’s Digest. Auch vor den sogenannten gesunden kaltgepressten Säften sollten Sie zurückschrecken, selbst wenn sie gesunde Zutaten wie Grünkohl oder Obst enthalten. „Diese haben oft nicht genug Protein, was Ihren Hunger am Vormittag beschleunigen wird.“ Greifen Sie lieber zu einem Stück Obst mit etwas Erdnussbutter.
Müsliriegel
Auch wenn einige dieser Müsliriegel als großartige Brennstoffquelle oder sogar als Frühstücksriegel beworben werden, erfüllen sie nicht die Anforderungen an ein gesundes, abgerundetes Frühstück. „Die meisten sind mit Zucker beladen und haben wenig bis keine Proteine und Ballaststoffe“, sagt Rania Batayneh, MPH, Autorin von The One-One-One Diet zu Reader’s Digest.
Es gibt einige gesunde Optionen, man muss nur etwas recherchieren. Nehmen Sie sich beim Einkaufen die Zeit, die Verpackung zu lesen. Reader’s Digest rät, einen Müsliriegel zu wählen, der weniger als 5 Gramm Zucker und mindestens 5 Gramm Protein enthält.
Vorgemischte Haferflocken
Vorgemischte Haferflocken sind super beliebt, weil Haferflocken oft als gesundes Frühstücksessen angepriesen werden und sie mit wenig bis gar keiner Vorbereitung super einfach zu machen sind. Es gibt sie in allen möglichen Geschmacksrichtungen und sie schmecken köstlich. Leider ist alles, was zu schön ist, um wahr zu sein, wahrscheinlich auch wahr! Die meisten dieser vorgemischten, aromatisierten Haferflocken sind gleichzusetzen mit einer Schüssel ungesunder, zuckerhaltiger Müsli.
Ein gesundes Frühstück wäre eine Schüssel mit (gemahlenen) Haferflocken, nicht mit Instant-Haferflocken. Die Herstellung von Haferflocken dauert länger, aber sie sind viel gesünder. Instant-Haferflocken sind das Weißbrot unter den Haferflocken. Sie sind verarbeitet und enthalten wenig Ballaststoffe, sagt Reader’s Digest. Sie sollten Haferflocken auch planmäßig essen und mit Obst, einem Spritzer Zimt oder einem kleinen Klecks Ahornsirup für Geschmack sorgen. Haben Sie morgens keine Zeit, Haferflocken zu machen? Versuchen Sie Haferflocken über Nacht. Sie mögen keine kalten Haferflocken? Sie können die Haferflocken auch morgens in der Mikrowelle erwärmen.
Nur Kaffee
Viele Leute denken vielleicht, je weniger Kalorien, desto besser, aber das ist nicht der Fall. Stellen Sie sich den menschlichen Körper wie eine Maschine vor, er braucht Treibstoff oder Energie, um richtig zu laufen. So sollten wir auch über die Nahrung denken, weshalb wir ihn mit der bestmöglichen Nahrung füttern wollen. Einfach nur eine Tasse Kaffee zum Frühstück zu trinken, ist definitiv nicht der beste Treibstoff, den wir unserem Körper geben können, um den Tag zu beginnen.
Das größte Problem dabei ist, dass Sie in etwa einer Stunde wieder hungrig sein werden, was dazu führen kann, dass eine Person unüberlegte Entscheidungen trifft, wenn es darum geht, was sie zu Mittag isst oder vor dem Mittagessen zu naschen. Sie müssen die Tasse Kaffee nicht eliminieren, sondern nur ein richtiges Frühstück dazu machen. Etwas mit viel Protein und sogar etwas Gemüse. Wenn Sie zu den Menschen gehören, die so früh am Morgen kein Essen vertragen, können Sie auch einen Smoothie mit Obst, Gemüse und einer kleinen Kugel Proteinpulver machen, sagt Men’s Health.
Kaffeespezialitäten
Es gibt einen Grund, warum die meisten Kaffeespezialitäten wie ein flüssiges Dessert schmecken. Das liegt daran, dass sie mit Kalorien und Zucker beladen sind! Laut der National Coffee Association genießt mehr als ein Drittel der Kaffeetrinker mindestens eine Kaffeespezialität pro Tag. Die meisten dieser Getränke enthalten über 300 Kalorien. Das ist eine Menge Kalorien, die man mit einem einzigen Getränk zu sich nimmt. Außerdem weist LiveStrong darauf hin, dass die meisten dieser Kaffees etwa sieben bis acht Teelöffel Zucker enthalten, was in einigen Fällen viermal mehr ist als das, was eine Schüssel zuckerhaltiges Müsli enthalten würde. „Ein zuckerhaltiger Start in den Tag kann zu verstärktem Hunger und Heißhunger auf Süßes führen, sobald der Blutzuckerspiegel sinkt“, schreibt die Quelle.
