¿Quiere desarrollar su fuerza muscular? Bueno, si solo busca programas de entrenamiento de fuerza en Internet, ¡seguramente se sentirá abrumado por los 30 millones de resultados que lo abofetearán en la cara! La buena noticia es que hemos hecho esos deberes por usted.
Aquí le mostramos las 13 principales rutinas de entrenamiento para el desarrollo muscular eficaz…
1. Entrenamiento alemán de volumen
El programa de entrenamiento alemán de volumen (GVT) ha existido desde la década de 1970. Hoy en día, el programa no ha cambiado mucho; se centra en la construcción de masa muscular magra con una técnica llamada sobrecarga — o 10 series de 10 repeticiones (o el enfoque del 10 x 10) con un ejercicio para cada parte del cuerpo. Solo podría hacer 3 ó 4 series por cada ejercicio en cada zona del cuerpo, y deberá sobrecargar esencialmente los músculos con un peso intenso y con volumen con el fin de fatigar. Solo asegúrese de tomar descansos largos entre cada set para que no se lesione ni se sobrecargue.
2. CrossFit
Para la mayoría de las personas, el CrossFit es un entrenamiento infernal y no tiene el lema “entrenar hasta vomitar” en vano. Se compone de ejercicios como palizas muy funcionales hechos en intervalos y también para fatigar — como burpees, estocadas, elevaciones, lagartijas y kettle bell swings. Pero si en realidad quiere desarrollar músculos y tuberías en conjunto y unas buenas piernas, el CrossFit es el programa para usted.
3. Rutina 5 x 5
La rutina de entrenamiento 5×5 es muy popular por muchas buenas razones — brinda masa muscular, fuerza y determinación en una sola sesión de entrenamiento. Y el 5×5 tiene unos serios levantadores de pesas detrás de él. Por ejemplo, fue creada por dos de los más famosos físico culturistas, Bill Starr y Reg Park en 1970. En segundo lugar, fue adoptado por Arnold Swarchenegger, quien lo integró en su propia rutina de físico culturismo.
4. Entrenamiento de los 300 espartanos
Si todavía no lo adivinó, este entrenamiento fue creado por Gym Jones para los actores que aparecieron en la película 300. Su propósito: que se vieran como guerreros espartanos. El entrenamiento se enfoca en un durísimo régimen de circuitos hecho en el menor tiempo posible (máximo 20 minutos), sin descanso en el medio. Los ejercicios son poco ortodoxos, pero la intención es proporcionar un entrenamiento completo que mejore todos los aspectos del físico.
5. Entrenamiento 007
Otro entrenamiento inspirado en una película, el 007 o entrenamiento Bond fue creado para el actor Daniel Craig… para tomarse en serio el papel de Bond y con el fin de mejorar su físico para Quantum Of Solace, e incluye la realización de sus propias acrobacias. Se centra en la construcción de músculo funcional para la parte superior e inferior del cuerpo, así como en el poder, la fuerza y la resistencia. El entrenamiento 007 se divide en cinco días, dos días de entrenamiento de circuito de potencia y tres días de entrenamiento a intervalos, seguido de un apacible fin de semana de corrida, caminata, nado o yoga.
6. Entrenamiento de dos días partidos
Este método de dos días partidos está destinado a construir el músculo magro rápidamente. Básicamente podrá levantar más en menos tiempo en el gimnasio mientras que le da a sus músculos el tiempo adecuado para recuperarse y crecer. Cada rutina se realiza una vez por semana y los grupos de músculos descansan durante 48 horas entre las rutinas.
7. Resultados acelerados 7
Resultados acelerados 7 (o AR7) fue desarrollado para el actor Jason Momoa, alias: Conan o Khal Drago (Game of Thrones) por el entrenador de celebridades, Eric Laciste. El nombre Momoa y su imagen enorme solo le darán una idea de cuán efectivo es este entrenamiento. El AR7 está diseñado para aquellos que quieren desarrollar sus músculos asesinos en poco tiempo — Momoa ganó 25 libras de masa muscular magra en seis semanas con esta técnica. Este programa se compone de una serie A y una serie B de ejercicios agrupados en una progresión 7-6-5 como esta:
8. Entrenamiento impactante de 100-Reps
Este impactante entrenamiento de una semana pretende romper la monotonía de su entrenamiento de fuerza y literalmente brutalizar su cuerpo en la construcción del músculo. Es genial para semanas cortas, cuando no tiene mucho tiempo en el gimnasio. Significa realizar 100 repeticiones totales por ejercicio y descansar tan a menudo como lo necesite para llegar allí. Su entrenamiento entero debe tomar entre 30 y 40 minutos.
9. Entrenamiento PHUL
El entrenamiento PHUL, que significa Poder Hipertrofia Superior Inferior, combina el culturismo y las técnicas para levantar peso con el fin de desarrollar fuerza y tamaño. Es un entrenamiento dividido en 4 días que azota cada grupo muscular dos veces dentro de una semana y se centra en grandes movimientos compuestos para la progresión óptima. Dos de los cuatro días del programa se centran en un entrenamiento de fuerza pura; mientras que los otros dos días se centran en el estilo hipertrofia (Culturismo) y se realiza trabajo abdominal durante los días de descanso.
10. Entrenamiento de bomba de energía
El entrenamiento de bomba de energía es un programa de empuje – hale para construir músculo que se centra en la “bomba” o hipertrofia miofibrilar, un método de movimiento que señala un incremento celular en actina de proteínas contráctiles y miosina o volumen de la sangre — que hace que los músculos sean más grandes y crezcan fuertes.
11. Rutina de gigante
Esta rutina de tres días lo hará ejercitar cada grupo muscular con tres súper series asesinas compuestas por tres diferentes ejercicios. Este entrenamiento está diseñado para lograr la tonificación del músculo y el crecimiento muscular. Es rápido y sucio así que no hay descanso entre ejercicios.
12. Bajo volumen, entrenamiento de fuerza de alta intensidad
Este entrenamiento no BS de tres días es un método intenso que entrena los músculos para fracasar absolutamente en cada set. Ofrece una alternativa a todos esos programas de gran volumen, aburridos y que le hacen perder el tiempo.
13. Entrenamiento de señalización
Si no ha oído de una filosofía de musculación llamada señalización, seguro la ha visto en la pantalla. De hecho, es exactamente la técnica que la celebridad británica, Tom Hardy, utilizó para desarrollar masa muscular y ser Bane en The Dark Knight Rises y en su película de artes marciales, Warrior. La técnica consiste en hacer la misma rutina de ejercicio 4 veces diariamente en ráfagas sencillas, las cuales solo toman solo 20 minutos por sesión, por la mañana, a media tarde, en la tarde y a la noche. Así que esencialmente obtiene 4 pesadas rutinas basadas en el culturismo, que incluyen peso, ejercicios localizados (levantar pesas, peso muerto, sentadillas, lagartijas, etc.) en comparación con simplemente un gran impulso de una sola sesión de entrenamiento. Los aumentos frecuentes en la producción de la hormona de crecimiento (o testosterona) conducen a un crecimiento más rápido del músculo.
