Picar entre comidas no es algo tan malo. De hecho, puede ser una manera saludable de incorporar más frutas, vegetales y proteína magra a su dieta, además de ser una forma efectiva de evitar la tendencia de comer desenfrenadamente una cena grasosa más tarde.
Si de verdad lo piensa, las meriendas saludables pueden ayudarlo a perder peso, a mantener estables sus niveles de azúcar en la sangre y a hacer menos frecuentes esos viajes de emergencia a la tienda o a la ventanilla de comidas rápidas de regreso a casa después del trabajo.
Aquí le presentamos 15 sugerencias de aperitivos libres de culpa que lo mantendrán saciado y lo ayudarán a perder peso…
1. Gazpacho
Esta sopa fría se centra en ingredientes frescos — tales como lentejas, zanahorias, jengibre, pepino, menta, tomates y espinacas. Es una alternativa ideal y refrescante para el verano.
2. Aderezo de vegetales crudos
Arme una taza saludable llena de colores — con bastones de zanahoria, pimientos, pepino, guisantes, apio, mitades de champiñones y tomates cherry. ¡Agrégueles una cucharada de garbanzos caseros en aderezo o úntelos con humus!
3. Mantequilla de almendras en pan tostado
Unte la bondad de la mantequilla de almendras rica en proteína sobre una rebanada de pan de centeno oscuro o sobre tostadas integrales. Puede incluso poner un poco de banana encima de la tostada para agregar algo de azúcar natural a su merienda de medio día o de media mañana.
4. Uvas verdes o rojas sin semilla
Me encantan las uvas como aperitivo fresco de verano. Son livianas para su estómago y 20 uvas equivalen a menos de 100 calorías. Además, puede ponerlas en el congelador para obtener un bocadillo realmente fresco y dulce.
5. Palomitas de maíz inflado
Las palomitas de maíz no tienen por qué ser una merienda poco saludable. Todo depende, en realidad, de cómo las prepare. Por ejemplo, si usted utiliza una máquina para hacer palomitas para preparar unas cuantas tazas y no les a agrega mantequilla, aceite o sal, obtendrá un refrigerio con menos de 60 calorías.
6. Rebanadas de manzana con mantequilla de maní
No hay nada más saludable y satisfactorio que la proteína crujiente que ofrece una reluciente manzana. Pélela y córtela en rebanadas y úntele un poco de mantequilla de nuez a elección. Obtendrá fibra, proteínas y vitaminas; todo eso en una merienda fácil de transportar.
7. Semillas de calabaza horneadas
El otoño está cerca y esto significa que puede comprar semillas de calabaza, las cuales están llenas de un montón de cosas buenas — tales como vitaminas B, hierro, magnesio, zinc y proteínas. Yo horneo las mías en una bandeja y les agrego una cucharadita de aceite de oliva y un poco de comino.
8. Almendras y arándanos secos
¿Sabía que las almendras son la nuez de árbol con más nutrientes que puede encontrar? No solo son ricas fuentes de ácidos grasos esenciales, vitamina E y magnesio, sino que también aportan una importante cantidad de proteína si se acostumbra a comer unos puñados como merienda.
9. Taza de puré de manzana
El puré de manzana es realmente fácil de preparar en casa — y le da un buen uso a esas manzanas magulladas y maltratadas que sus hijos ya no quieren llevar al colegio. Solo pélelas y procéselas hasta que obtenga una mezcla compacta con ayuda de un procesador de alimentos. Puede agregarle un toque de canela para que quede más dulce.
10. Barras de fruta congeladas
No busque las marcas de supermercado que están llenas de azúcar. En vez de eso, haga sus propias barras de fruta sin azúcar añadido — mediante el uso de agua, zumo de fruta 100% natural y bayas o trozos de fruta a elección (por ejemplo, las de mango saben genial). ¡Obtendrá un refrigerio de menos de 50 calorías en una porción conveniente!
11. Yogur griego y bayas
Aproveche esos últimos arándanos, frambuesas, fresas y moras mezclando ½ taza con espeso y cremoso yogur griego. Yo prefiero la variedad normal si voy a agregarle mi propia fruta y añado ½ cucharadita de miel si necesito un poco de dulzura extra.
12. Granola
Claro, puede comprar una granola baja en grasas y orgánica en la tienda de comestibles. Sin embargo, también puede preparar la suya por la mitad del precio si mezcla 2 tazas de avena, un toque de miel y algunos frutos secos como rebanadas de almendras, nueces machacadas, arándanos secos y pasas de uvas. Hornee hasta que se dore en el horno y viértalo en un tazón con leche de vaca baja en grasas o en leche de almendras.
13. Tiras de queso y galletas
Un poco de queso bajo en grasas, no más de 30 gramos — hace una merienda muy satisfactoria si se acompaña con galletas integrales. Yo prefiero las galletas integrales Melba Rounds, pero así obtendría una merienda de 80 calorías. Si no le gusta el queso en tiras (o no lo tiene a mano), aquí le mostramos cómo se ven 100 calorías de 10 diferentes tipos de quesos.
14. Huevos endiablados saludables
Por estar lleno de proteínas y de grasas saludables para el corazón, el huevo duro puede convertirse en una fabulosa merienda portátil si unta la yema con un poco de humus o una cucharadita de aguacate. Yo normalmente hiervo hasta una docena de huevos el domingo y los dejo en el refrigerador para agarrarlos antes de salir.
15. Coctel de camarones
No tiene por qué limitar el coctel de camarones a una ocasión especial. La buena noticia es que este elegante refrigerio es muy bajo en grasas y en calorías, ¡pero también es alto en proteína y zip! Prepare 8 camarones con unas cucharaditas de salsa picante para merendar a media tarde.
