Es probable que tanto su madre como su instructor de yoga le hayan repetido un millón de veces que se siente derecho. Pasamos días enteros frente al ordenador, conduciendo o encerrados en la oficina, por lo que nos acostumbramos a estar encorvados. De forma inconsciente, agachamos la cabeza y doblamos la columna; todo esto viene acompañado de dolores y contracturas musculares, entre otras complicaciones de salud.
Es por eso que hemos decidido elaborar una lista de consejos para ayudarlo a mejorar su postura… ¡Póngalos en práctica!
1. ¡Saque pecho!
Al contraer los músculos pectorales, sus hombros se arquean cada vez más. Luego, llega el turno de su columna y, cuando menos se lo espera, se ha convertido en una bola. Según Paul Ingraham, exmasajista, terapeuta y editor de Science-Based Medicine, el pectoral mayor es un músculo grande y fuerte. Si lo contrae demasiado, pondrá demasiada presión en los músculos de la espalda y acabará encorvado.
Por más que muchos lo pasen por alto, estirar la zona del tórax es algo fácil de lograr. Párese bajo el marco de la puerta y coloque sus brazos en un ángulo de 90 grados. Inclínese lo más que pueda, hasta que sienta que el músculo le tira. Manténgase en esa posición durante un minuto.
2. Refuerce la región central
La zona abdominal está repleta de músculos estabilizadores que lo ayudan a mantenerse erguido. Sin embargo, si no los utiliza con frecuencia, es poco probable que cumplan la función que les compete. No, un par de horas a la semana en el gimnasio no son suficientes. Julie Gudmestad, una especialista en yoga oriunda de Oregón, asegura que conoce decenas de casos de personas con dolor de espalda crónico que lograron mejorar su situación al reforzar los músculos centrales.
El Dr. Martin, un experto en cirugía ortopédica de la escuela de medicina Dartmouth, explica que las personas con molestias de este tipo gastan alrededor de $3.000 dólares en tratamientos de salud. Esto sin mencionar los días de trabajo perdidos, la disminución de productividad y las consecuencias en el estado de ánimo. Como siempre digo, es mejor prevenir que cuidar.
3. Practique yoga
El primer paso para corregir la postura es ser consciente de ella y el yoga es la disciplina ideal para hacerlo. Su instructor, muy amablemente, se encargará de darle consejos para que pueda estar más atento a las señales que su cuerpo le envía.
Además, durante las clases, le enseñará ejercicios de respiración que lo ayudarán a mantenerse erguido. Si aprende a entender el lenguaje que su cuerpo maneja, se dará cuenta de inmediato cuando algo ande mal.
4. Use una faja correctora de postura
Por más dispuesto que esté a cambiar su estilo de vida, es casi imposible estar pensando en su postura a lo largo de una jornada agitada de trabajo. Por fortuna, una faja correctora puede ser de gran ayuda.
Kathryn Budig, instructora de yoga y escritora de Yoga Journal, asegura que las fajas son una de las mejores medidas preventivas que existen. Se trata de una banda elástica con tiras a los costados que se encargarán de mantener los hombros en su lugar. La banda debe colocarse bajo los omóplatos y las tiras tienen que formar una X en su espalda para que adelante queden como si fuesen tiradores.
5. Disminuya sus niveles de estrés
Cuando la mala postura comienza a pasar factura en nuestros cuerpos, buscamos miles de motivos para justificar los dolores. Pensamos que son consecuencia de un mal movimiento en el gimnasio o de una noche de sueño interrumpida. Lo cierto es que las lesiones suelen ser producidas por el estrés diario.
Sadie Nardini, la famosa “rockstar” del yoga, ha estudiado la disciplina por más de 20 años. Nardini asegura que la mejor forma de lidiar con los problemas físicos en su vida es empezar por resolver los conflictos emocionales que lo agobian. Por ejemplo, si su jefe le genera ansiedad, los principales afectados son los músculos de los hombros. “El dolor comienza a irradiarse, ya que los hombros están conectados con la columna, y provoca rigidez en la zona del cuello, en la espalda baja y en los tendones,” explica.
6. Cambie sus hábitos al mandar mensajes de texto
Cada vez que usamos nuestro teléfono celular o móvil, apretamos los hombros y nos encorvamos. Un grupo de expertos de Surgical Technology International asegura que, cada vez que las personas envían mensajes, se suman 20 kilogramos en el área de la columna vertebral. ¡Imagínese lo dañino que es para su salud pasar una hora respondiendo mensajes!
Resulta poco realista querer dejar de lado la tecnología para darle un respiro a su columna pero sí puede cambiar su postura. Según Surgical Technology International, al elevar unos 15 grados el dispositivo, se reduce considerablemente la tensión en la columna.
7. Reorganice su espacio de trabajo
La mayoría de las personas pasa horas enteras en la oficina y, sin darse cuenta, se encorva al trabajar sobre el escritorio. ¡Los National Institutes of Health indican que pasamos un promedio de 7,7 horas al día sentados! Si es posible, levántese de la silla y dé una caminata por la oficina de vez en cuando.
Procure organizar su espacio de trabajo de manera tal que fomente una buena postura. La Academia de Cirujanos Ortopédicos de EE.UU. (AAOS, por sus siglas en inglés) sugiere que opte por una silla que pueda ajustarse a su altura y que se adapte a la curvatura natural de su columna. La superficie sobre la que trabaja debe situarse aproximadamente a 5 centímetros por debajo de sus muslos, el teclado debe encontrarse en un punto medio y el monitor de su ordenador debe estar a una distancia intermedia.
8. Siéntese derecho mientras esté al volante
Un estudio llevado a cabo por Arbitron reveló que el estadounidense promedio pasa más de 15 horas a la semana sentado en su automóvil.
Chris Adams, ingeniero de factores humanos, diseñador industrial y experto en ergonomía, aconseja que al conducir sus piernas deben estar lo suficientemente cerca del suelo como para alcanzar los pedales sin que sus muslos se tensionen. El volante debe girar con naturalidad, sin necesidad de esforzar los músculos pectorales. Los espejos tienen que estar alineados de manera tal que no deba estirarse para ver bien. Use el espejo retrovisor como punto de referencia — debe poder echar un vistazo hacia atrás sin poner demasiada presión en el cuello.
9. Evite encorvarse al dormir
Por más cambios que haya realizado en su ambiente de trabajo y su vehículo, las malas posturas al dormir pueden acabar con todo su progreso. Después de todo, el descanso es una parte importante del día. Este es el consejo más difícil de poner en práctica— todos tenemos una posición favorita y cuando nos acostamos, lo único que nos importa es sumirnos en un sueño profundo.
Un grupo de expertos de Physio Works recomienda adoptar una postura que mantenga la curvatura normal de la parte inferior de la columna vertebral. Lo ideal es dormir boca arriba con una almohada debajo de las rodillas. Si no le resulta cómodo, recuéstese de costado con las rodillas levemente flexionadas. Esté atento a la forma en que apoya su cabeza; su cuello no debe estar ni demasiado tensionado ni muy flojo.
10. Elabore una lista de verificación
Si le resulta práctico, elabore una rutina mental para verificar su postura. El Dr. Kenneth K. Hansraj, un cirujano ortopédico y espinal, nos sugiere lo siguiente: “Su columna adopta la posición correcta cuando sus orejas y sus hombros se encuentran alineados y sus omóplatos están extendidos.” Recuerde — orejas y hombros… omóplatos…columna recta.
Al principio, puede colocar recordatorios en el espejo de su baño o en el refrigerador. También puede pedirle a un amigo o compañero de oficina que controle su posición mientras esté trabajando en su escritorio. Utilice referencias visuales o marcas en las paredes para saber si está erguido. Con el tiempo, todos estos pasos se internalizarán y saldrán con naturalidad.
