Cuántas personas abandonan sus entrenamientos físicos y se sientan en el sofá, con el control del televisor en mano, a preguntarse una y otra vez a dónde demonios se han ido sus buenas intenciones. Si bien no hay remedio o píldora que pueda revertir la situación, existen muchas teorías que explican por qué algunas personas logran cumplir con sus rutinas de ejercicio y otras simplemente optan por relajarse en un baño de burbujas (con una copa de vino en una mano y una caja de chocolates en la otra).
La siguiente lista analiza doce de las teorías más influyentes sobre la psicología del ejercicio. A pesar de que estas ofrezcan un vistazo más profundo sobre el comportamiento humano para con la actividad física, puede que no se adapten a todos. Quizás la clave para entender por qué nos cuesta tanto ponernos en marcha se esconda detrás de alguno de los siguientes conceptos…
1. Modelo transteorético de cambio
Esta terapia fue creada por James Prochaska y Carlo Di Clemente en 1983 y sugiere que las personas deben atravesar 6 etapas de cambio. Desde no pensar en el cambio hasta adoptar por completo un nuevo comportamiento, esta teoría ha sido usada en diversos contextos entre los que se incluyen adicciones, realización de una actividad física y cuidado de la salud. También permite que analicemos en detalle el continuo de cambio que puede hacernos recaer en la etapa de precontemplación después de pensar que hemos convertido la actividad física en un hábito.
La primera etapa, precontemplación, ocurre cuando ni siquiera consideramos hacer algún cambio (aunque otros piensen que deberíamos hacerlo). La segunda etapa, contemplación, comienza cuando empezamos a pensar en ese cambio y es precedida por la tercera etapa, preparación. Esta suele encontrar al individuo en pleno proceso de cambio, listo para dar el próximo paso hacia la acción, que es la cuarta etapa. La acción es la etapa en la que se hace ejercicio o se deja de fumar o de comer las uñas. El mantenimiento, la quinta etapa, se da cuando nos hemos comprometido a cambiar por más de 6 meses y el nuevo comportamiento se naturaliza y deriva en la etapa final, término.
2. Teoría de aprendizaje social
La teoría del aprendizaje social fue desarrollada por Alfred Bandura en 1961 y sugiere que el comportamiento está condicionado y es motivado por varios estímulos, reacciones, y enseñanzas que adquirimos en el ambiente que nos rodea. Además, si observamos un determinado comportamiento por un tiempo prudente y nos incentivan a hacerlo, lo más probable es que lo imitemos con mayor frecuencia.
Por ejemplo, si crecimos en una familia en la que ambos padres son físicamente activos, tenderemos a vivir vidas activas. Por otro lado, si nos criamos en una sociedad que valora la actividad física, continuaremos ejercitándonos por los beneficios, como tener menor grasa corporal y más energía, y por los comentarios positivos que recibiremos.
3. Teoría de la acción razonada
En 1967, Martin Fishbein e Icek Ajzen formularon esta teoría para explicar cómo nuestras actitudes y percepciones afectan nuestras acciones. Esta teoría afirma que si creemos que nuestro comportamiento tendrá consecuencias positivas, lo más probable es que lo sigamos haciendo. Junto con nuestra actitud, nuestro sistema de apoyo social juega un rol clave en la forma en que nos comportamos.
Por ejemplo, si creemos que la actividad física es una pérdida de tiempo y socializamos con un grupo de personas que en lugar de ir al gimnasio prefieren ir a un bar a beber, es muy probable que reemplacemos la rutina de entrenamiento por un plato de nachos y una pinta de cerveza. Por desgracia, si queremos vivir una vida saludable, tendremos que modificar nuestras creencias sobre el ejercicio y encontrar un grupo de personas que nos apoyen para alcanzar con éxito nuestros objetivos.
4. Teoría del comportamiento planificado
Después de la teoría de acción razonada, Icek Ajzen se puso firme en 1985 y sugirió que a la teoría inicial le faltaba un elemento: la percepción del control. En la teoría del comportamiento planificado, las presiones sociales y las actitudes personales no sólo son un factor; nuestra percepción de cuánto control tenemos sobre tomar esta decisión nos influencia tanto a hacerlo como a no hacerlo. Pero espere…¡hay más! Los tres factores mencionados anteriormente sólo promueven las buenas intenciones para cambiar. Entre las intenciones y el cambio hay un lapso necesario para llevar a cabo ese comportamiento que nos acerca o nos aleja del éxito.
Por lo tanto, si mantenemos una actitud positiva para con el ejercicio y nos relacionamos con grupos de personas que valoran la actividad física pero creemos que no tenemos tiempo para actividades extras (una de las excusas más populares por las que las personas no hacen ejercicio), es probable que posterguemos los entrenamientos para el día siguiente. En cambio, si todos los factores han sido contemplados, intentaremos iniciar el programa de ejercicio ese mismo lunes. Si es viernes, el tiempo entre la intención y el comportamiento será menor y las probabilidades de que asistamos a esa clase de yoga son altas. Sin embargo, mientras más posterguemos la fecha de inicio, las probabilidades de que cumplamos con lo establecido serán menores.
5. Modelo de creencias en salud
Este modelo fue desarrollado a comienzos de la década de 1950 por un grupo de científicos que intentaba averiguar por qué las personas no se involucraban en actividades saludables tales como hacer ejercicio o someterse a controles médicos. Los fundamentos de este modelo incluyen dos factores: en primer lugar, el deseo de evitar enfermedades o de recuperarse haciendo ejercicio y segundo, la creencia de que la actividad física o los comportamientos saludables nos conducirán a este tipo de resultados.
Además, otras 6 creencias han sido incorporadas al desarrollo de este modelo. Para comprometerse a hacer ejercicio, necesitamos creer que somos propensos a sufrir enfermedades, que tales enfermedades pueden ser severas y que hacer ejercicio hace bien. Una vez que nos convenzamos de ello, necesitamos creer que los beneficios superan los obstáculos (los costos, las molestias, el tiempo, etc.). Si las ventajas superan las desventajas y vemos que los obstáculos son menores que los riesgos de sufrir enfermedades, finalmente lograremos asistir a la primera clase de pilates. La última consideración para que el ejercicio se convierta en un hábito es tener confianza en la actividad que elegimos y comprometernos a realizarla.
6. La jerarquía de necesidades de Maslow
Abraham Maslow, en un intento por comprender el comportamiento humano, diseñó una pirámide de necesidades humanas en 1943. Esta sugiere que todos los humanos pasan al siguiente nivel de necesidades una vez que han cumplido la anterior. Este modelo nos permite comprender por qué una campaña de publicidad de “alimentos saludables” puede no influenciar a las personas a comer más zanahorias si no saben de dónde provendrá su próxima comida o entender por qué nadie responde a los anuncios de “entrenamiento personal gratuito” en áreas carenciadas.
La primera etapa, situada en la base de la pirámide, incluye necesidades biológicas y fisiológicas como alimento, agua, calidez y descanso. La segunda se refiere a necesidades de seguridad como liberación del miedo, seguridad, leyes y orden. La tercera incluye afecto y sentido de pertenencia, que resultan en la intimidad y conexión con amigos y familiares. El cuarto nivel se relaciona con la construcción de la autoestima, como el respeto, el estatus, el dominio y la independencia. Finalmente, el quinto nivel, situado en la punta de la pirámide, representa la necesidad de autosuperación, que incluye la realización del potencial personal y el crecimiento individual.
7. Teoría de la autoeficacia
En 1997, Albert Bandura definió la autoeficacia como la confianza que tenemos en nuestra capacidad para llevar a cabo ciertas tareas. Para poder incrementar nuestra autoeficacia debe haber dos cosas presentes; en primer lugar, hace falta creer que tenemos control sobre nuestras acciones y segundo, saber que nuestras acciones se realizan intencionalmente. Además, Bandura sugiere que existen cuatro elementos importantes para desarrollar la autoeficacia: una experiencia exitosa, la materialización del éxito ajeno (un hermano que ha logrado cumplir con éxito su rutina de ejercicio), el apoyo verbal del entorno (entrenadores, padres, modelos a seguir) y el interés por la actividad elegida.
Es importante considerar esto a la hora de dar el primer paso en nuestra rutina de ejercicio. Si no sentimos que tenemos control o que tenemos influencia en nuestra experiencia con el ejercicio, las posibilidades de que abandonemos son altas. La clave para lograr la motivación y el compromiso, según esta teoría, es convencernos de que tenemos el control y que la experiencia será positiva.
8. Teoría de la inversión personal
La teoría de la inversión personal, creada por Martin Maehr y Larry Braskamp en 1986, sugiere que las personas sólo se esfuerzan si creen que obtendrán algo a cambio por el sacrificio. Además, nuestras percepciones, creencias y actitudes influencian los significados y las evaluaciones de lo que obtenemos a cambio de nuestra inversión.
Por ejemplo, si creemos que nos tomara entre 8 y 12 semanas perder peso y no vemos esos resultados en el tiempo estimado, es probable que abandonemos el entrenamiento. Esto explica por qué la tasa de abandono de dietas y programas de ejercicio son tan altas. La clave es comprometerse y tener expectativas realistas.
9. Teoría social cognitiva
La teoría social cognitiva, creada por Albert Bandura en 1986, contempla nuestro contexto social, nuestras relaciones, nuestro ambiente y nuestros comportamientos. Como otras tantas líneas de pensamiento, esta considera que nuestras experiencias pasadas nos influencian y que nuestras expectativas juegan un rol clave a la hora de involucrarnos en ciertos comportamientos. Factores tales como las experiencias pasadas, nuestro ambiente social, nuestra forma de desempeñarnos y la exposición a ciertos modelos a seguir influencian nuestra decisión de comenzar a hacer ejercicio o de comer más ensaladas.
Además, si esperamos resultados positivos de nuestra rutina de ejercicio y tenemos fe en que vamos a comenzarla y continuarla, tendremos más éxito al cumplirla. Por desgracia, muchas personas no recuerdan lo bien que lo pasaban en sus clases de educación física en la secundaria y eso también explica por qué no se ejercitan en la adultez.
10. La teoría del esquema propio
Un esquema propio es una serie de narrativas que nos contamos basadas en nuestra historia y experiencias en un contexto en particular. Por ejemplo, si crecimos en un ambiente deportivo, nuestro esquema se relacionará más con el de un atleta que con el de un fanático de la literatura. Los esquemas propios crean tendencias y prejuicios y nos conducen a repetir comportamientos. El fanático de la literatura que nunca practicó un deporte en la secundaria suele creer que no nació para los deportes y puede que nunca participe en una actividad deportiva recreacional.
Un estudio de la Universidad de Victoria en 2008 examinó a un grupo de mujeres de edad media que se consideraba anti-ejercicio y las interrogó acerca de sus experiencias con el fitness grupal. Para su sorpresa, muchas mujeres reportaron sentirse intimidadas por las personas “fitness” o de “lycra”, ya que estas las inhibían a la hora de participar en los entrenamientos. Sus esquemas propios no incluían participación en actividades físicas y representaban barreras de participación.
11. Teoría de la autodeterminación
Edward Deci y Richard Ryan, en sus estudios sobre la motivación a mediados de la década de los ochenta, descubrieron que los factores intrínsecos (intereses, sentimientos y autorrealización) juegan un rol clave a la hora de motivarnos a ponernos nuestras zapatillas deportivas que ciertos factores extrínsecos como el dinero y las recompensas sociales.
Si consideramos que las motivaciones más comunes para hacer ejercicio y comer sano se relacionan con recompensas externas (perder peso y lucir bien, por ejemplo), es fácil entender por qué muchos abandonan sus entrenamientos y recaen en viejos hábitos. La clave para ser constante con el ejercicio es concentrarse en las recompensas intrínsecas, como aumentar la energía, la fuerza y la salud en lugar de pensar en cómo lucimos.
12. La teoría de la diversión
Después de repasar las once teorías que intentan aclarar ciertas dudas sobre hacer ejercicio, hemos dejado la mejor para el final. Si bien esta no ha sido creada por grandes pensadores de la academia, probablemente sea una de las más exitosas a la hora de promover la participación en una actividad determinada. Una iniciativa de la compañía automovilística Volkswagen, la teoría de la diversión, sugiere que si la actividad es divertida, las personas querrán participar. Para tener un testimonio visual de cuán influyente es la diversión en la participación en una actividad física, busque un par de ejemplos en internet.
Como entrenadores personales y líderes en el fitness, si es capaz de hacer que un entrenamiento sea entretenido, las personas querrán participar. Así que la diversión es la heroína de esta historia y el aburrimiento es el villano que puede acabar con nuestras mejores intenciones. Lo importante es modificar con frecuencia las rutinas de ejercicio para evitar la monotonía. Desde cambiar el tipo de música de fondo hasta agregar distintas variedades de ejercicios, prevenir el aburrimiento es la clave para lograr el éxito y llevar una vida activa.
