Ser vegano en un mundo tan carnívoro no es nada fácil; al haber menos opciones entre las que elegir, se vuelve todo un desafío cumplir con los requisitos nutricionales diarios y créame que el grupo alimenticio más problemático es el de las proteínas. Estas son esenciales para tener una vida y una alimentación equilibradas, ya que son responsables de brindarnos la energía que el organismo necesita y son clave para el desarrollo de los tejidos corporales. Además, las necesitamos para el crecimiento y la reparación musculares, por eso ve a tantas personas en el gimnasio bebiendo esos batidos proteínicos después de cada entrenamiento intenso.
Una de las fuentes de proteínas más obvias y antiguas que existe es la carne (de res, de pollo y de cerdo) aunque, para los veganos, esto no cuenta. Por este motivo, necesitan ser más creativos a la hora de consumir proteínas pero, créame, hay muchas alternativas igual de sabrosas que están a la espera de ser descubiertas…
1. Corazón de cáñamo
Sí, es cierto que los corazones de cáñamo (también conocidos como semillas de cáñamo) salen de la misma planta que la marihuana pero no precisamente de la misma variedad de la que se obtiene la hierba controversial. El cáñamo es verdaderamente milagroso y las semillas o “corazones” de la planta constituyen una excelente fuente vegetal de proteínas.
Su sabor es parecido al de cualquier otro fruto seco y, además, aportan fibras, hierro, cinc y magnesio. Dos cucharadas de semillas de cáñamo contienen 6 gramos de proteínas o casi tanta proteína como un huevo grande y son un ingrediente maravilloso para ensaladas, batidos, bollitos, muesli, avena y productos horneados.
2. Levadura nutritiva
Años atrás eran muy pocos los que sabían que la levadura era tan nutritiva y que representaba una importante fuente de proteínas para los veganos. Sin embargo, en este último tiempo, se ha convertido en un ingrediente clave en muchas recetas veganas, que eliminan todos los productos de origen animal. Estas, en realidad, son levaduras inactivas que crecen en melazas y luego se cultivan, se lavan y se secan con calor para desactivarse.
Este alimento es pura proteína, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos y una cantidad considerable de vitamina B12. Apenas dos cucharadas aportan entre 8 y 10 gramos de proteínas, según la marca que consuma. Cocinar con hojuelas o polvo de levadura es una forma fácil de aumentar la ingesta diaria de proteínas. Si nunca la ha utilizado antes, sepa que puede espolvorearla en las palomitas de maíz, incorporarla en algún platillo a base de pasta o mezclarla en el puré de papas o puede preparar su propio ‘parmesano’ vegano con ayuda de una procesadora de comida y un par de almendras tostadas.
3. Lentejas
Los frijoles y las legumbres siempre han ocupado un lugar privilegiado en la dieta de los veganos y vegetarianos por igual pero, ¿sabía que las lentejas son una de las principales fuentes de proteínas que existe? Hay distintas variedades, entre las que se incluyen verdina, pardina y rubia y se consiguen enteras o peladas.
Media taza de lentejas contiene aproximadamente 9 gramos de proteína y es una excelente fuente de tiamina, hierro, folato, cinc y fósforo. Debido a que estos granos aportan grandes cantidades de almidón resistente, generan un efecto favorable en los niveles de glucosa, por lo que no sólo benefician a veganos y vegetarianos sino también a diabéticos.
4. Espirulina
Seguramente haya visto un polvo de color verde intenso en el supermercado o en alguna tienda naturista y se haya preguntado a sí mismo “¿Qué demonios es eso?” Bien, lo más probable es que se haya tratado de espirulina, un suplemento dietario cada vez más popular y utilizado. En realidad se trata de un tipo de alga verde azulado que puede ser consumida por humanos y animales.
Al igual que las lentejas, la espirulina contiene los nueve aminoácidos esenciales y una cucharada aporta 4 gramos de proteínas. Además, es una excelente fuente de calcio, lo que resulta muy importante para los veganos, ya que no ingieren lácteos. Si bien carece de vitamina B12, brinda otros tipos de vitamina B al igual que hierro y niacina. Al ser bastante suave, puede agregarse a batidos o espolvorearse en las comidas.
5. Trigo bulgur
Hay tanto que decir de los granos integrales y de otros alimentos tradicionales… Hoy contribuiremos con el debate y le hablaremos del bulgur, un grano integral oriundo de Oriente Medio que está repleto de proteína. Una porción de trigo bulgur cocinado aporta 5,5 gramos de proteínas.
Como si esto fuera poco, es rico en fibras (incluso mucho más que súper alimentos populares como la quinua y el mijo) y tarda más en descomponerse durante la digestión. Es bajo en calorías y en grasas pero al ser un tipo de trigo seco, no es apto para personas que deban seguir dietas libres de gluten. Intente incorporar el bulgur a su dieta como sustituto de la pasta o del arroz tradicionales.
6. Guisantes
Un pequeño y humilde guisante…que alguna vez se paseó por todo el plato, ¡en realidad es una maravilla nutritiva que no debería subestimarse! Son ricos en fibras y aportan nutrientes esenciales como vitaminas A, K y B-6 al igual que hierro, magnesio y fósforo. Una porción de estas gemas verdes contiene nada más y nada menos que 5 gramos de proteínas.
Por esta razón, son una fuente asombrosa de proteína para veganos y se sorprenderá al ver que muchos suplementos de proteínas en polvo contienen guisantes entre sus ingredientes. Pero, ¿por qué mejor no recurrimos directamente a la fuente? Los guisantes son fáciles de incorporar a sopas, guisados, revueltos de vegetales y hasta se pueden disfrutar por sí solos.
7. Tempeh
Es probable que los vegetarianos y veganos sepan de qué estoy hablando, porque se trata de una fuente alimenticia muy versátil y rica en proteína no animal. Al igual que el tofu, el tempeh se hace con granos de soja aunque su textura y los nutrientes que aporta son distintos y se elaboran por medio de procesos diferentes.
El tempeh es originario de Indonesia y se prepara con fermentos y cultivos de granos de soja enteros, que se comprimen en forma de tortilla. Apenas 28 gramos de este alimento brindan 7 gramos de proteínas, fibra y hierro. Su leve sabor a nuez puede disfrutarse en muchos revueltos de verduras, guisados, salsas, sándwiches y ensaladas y si lo desea, puede freírlo y disfrutarlo sí solo.
8. Arroz integral
El arroz ha perdido un poco de reputación en estos últimos años, ya que en lo nutricional deja bastante que desear. No obstante, con el arroz integral, la historia es distinta. Este se elabora con el grano entero y retiene todos los nutrientes maravillosos que se remueven en el proceso de preparación del arroz blanco.
Una porción de arroz integral contiene 4,5 gramos de proteína y es una excelente fuente de hierro, fibra, vitaminas B y magnesio. En muchas culturas, este alimento se combina con frijoles, ya que ambos constituyen un combo repleto de proteínas. Agregue arroz integral a sopas, guisados y revueltos de vegetales o úselo como ingrediente para sus propias hamburguesas veganas.
9. Semillas de girasol
La mayoría de los lectores debe saber bien qué son las semillas de girasol pero, si es de los nuestros, puede que sólo las haya comido en panes, muesli y barras de cereal. Son muy pocos los que las comen solas aunque tendrá muchos motivos para hacerlo después de leer esto. Las semillas de girasol son una fuente excelente de proteína vegana, ya que 1/4 de taza contiene 6 gramos de proteínas, fibras, vitaminas B, hierro, folato, cinc y vitamina E.
Se las considera ricas en grasa saludable y fitoesteroles, que reducen los niveles de colesterol. Estas delicias pueden disfrutarse como bocadillo, espolvorearse en ensaladas o mezclarse en granolas. Si busca algo distinto, compre mantequilla de semillas de girasol en supermercados o tiendas naturistas. Úntela en tostadas o sándwiches, como haría con la mantequilla tradicional.
10. Mantequilla de frutos secos
Las nueces son una opción popular por aportar grasas saludables y por ser proteínas no animales. Si bien la mantequilla de maní es un clásico de la niñez, hay miles de mantequillas de frutos secos mucho más completas a nivel nutricional. La de almendra, por ejemplo, brinda 6,5 gramos de proteínas en apenas dos cucharadas y, no sólo eso, contiene menos de la mitad de grasas saturadas que la mantequilla de maní. También es rica en fibra, hierro y calcio.
Aléjese de los productos que hayan sido elaborados con azúcares agregados y no olvide guardar la mantequilla en el refrigerador para preservar al máximo la frescura. Las mantequillas de frutos secos son asombrosas en tostadas y sándwiches, aunque también pueden incorporarse en galletitas, barras de cereal, bollos y otros alimentos horneados.
