Si está excedido de peso o sus riesgos de desarrollar diabetes 2 son muy altos, es probable que su doctor le haya recomendado realizar caminatas diarias. El ejercicio de bajo impacto constituye una forma efectiva de controlar sus niveles de azúcar en sangre y de disminuir los riesgos de desarrollar enfermedades cardiacas. Según un estudio realizado por la Universidad George Washington, en Washington D.C., 15 minutos de caminata después de cada comida estimulan la sensibilidad a la insulina, lo que significa que los individuos son capaces de absorber glucosa; como si esto fuera poco, estas rutinas de ejercicio de baja intensidad, ayudan a quemar calorías (y, por ende, a bajar de peso) y mejoran la función muscular y cardiaca.
¿Qué está esperando entonces?¡En marcha!
1. Con la frente en alto
Según la Clínica Mayo, las caminatas sólo serán efectivas si su postura y sus movimientos son apropiados. Concéntrese en mantener derecha su espina dorsal. Sus orejas y sus hombros deben estar alineados con su cadera y su cabeza debe encontrarse a la misma altura que su cuello.
Además, puede trabajar los músculos del abdomen al realizar pequeñas contracciones. Esto hará que su espalda baja no se encorve y provoque alguna lesión. Una buena postura lo alentará a caminar más, ya que el ejercicio le resultará menos problemático.
2. Mueva esos brazos
Claro que sus pies son los que le permitirán llevar a cabo la caminata. No obstante, sus brazos también sirven de guía y le aportan un plus de energía cada vez que los mueve vigorosamente. Esto no significa que deba sacudirlos de manera errática ni dejarlos rígidos a los costados.
En cambio, procure que sus brazos cuelguen de forma natural al principio. Luego intente balancearlos hacia adelante y hacia atrás manteniendo sus codos ligeramente doblados. Verá que sus manos se elevan hasta la altura de su pecho al subir y rozan levemente sus caderas al bajar.
3. Acorte su paso
La misma regla se aplica a las piernas — se espera que realice una caminata enérgica aunque, si sus pasos son demasiado largos y poco firmes, puede que su cuerpo rebote y se produzca alguna lesión en las articulaciones de las rodillas, de los tobillos o de la cadera.
Una alternativa es acortar su paso y al principio sólo tratar de concentrarse en movimientos voluntarios en lugar de pensar en la velocidad o en la coordinación. En cada paso que dé, procure apoyar suavemente su pie, desde el talón hasta los dedos. Esto reforzará sus huesos y le garantizará el equilibrio. Cuando se sienta más seguro, intente aumentar la velocidad y la intensidad de su rutina.
4. Registre sus pasos con un podómetro
Si siente que le falta motivación a la hora de llevar a cabo sus rutinas de ejercicio, intente contar sus pasos con un podómetro. Según un reporte realizado por la Facultad de Medicina de Harvard en el año 2009, este dispositivo constituye una forma accesible y efectiva de estimular a las personas…es como tener a un entrenador o a un compañero brindándole apoyo constante.
Los investigadores de Harvard contemplaron 26 estudios en los que los podómetros servían como herramientas de motivación y llegaron a la conclusión de que los participantes que los usaban efectuaban 2000 pasos adicionales. Se comprobó que estos aparatos electrónicos mejoran el estado físico de sus usuarios en un 27%.
5. Relájese
Cuando comencé con mis rutinas de ejercicio, estaba tan tensa que mi marido me había apodado “Terminator”. No sólo inspiraba un poco de miedo en los transeúntes, sino que también estaba concentrando la energía en músculos que no contribuían con mi entrenamiento. En otras palabras, estaba desperdiciando energía valiosa.
A partir de entonces, aprendí a relajarme y a aliviar la tensión de mi mandíbula, de mi rostro y de mis manos (¡resístase a la tentación de caminar con sus puños cerrados!). Concéntrese en llevar una buena postura y afloje sus brazos y sus hombros a fines de intensificar su caminata.
6. Camine con un pulsímetro
Al igual que los podómetros, un monitor de ritmo cardiaco aportará un plus de motivación a sus caminatas. Así comprenderá los beneficios de llevar un dispositivo inalámbrico que le brinde información en tiempo real acerca de la eficiencia de su entrenamiento.
De esta manera, no sólo elevará al máximo su rendimiento — es decir, caminará con exigencia óptima (aproximadamente al 75% de su ritmo cardiaco). Un dispositivo de este tipo le permitirá aumentar la velocidad de su recorrido forma segura.
7. Contraiga sus glúteos
Caminar involucra muchísimos músculos de su cuerpo — más precisamente, la zona de sus glúteos (glúteo mayor, menor y medio) o la parte baja de sus piernas y sus nalgas. Dichos músculos estabilizan su pelvis y su espina dorsal y se encargan de controlar la flexión (movimiento hacia adelante), la extensión (movimiento hacia atrás), la rotación (movimientos internos y externos) y la abducción (o separación) de las articulaciones de la cadera.
Caminar (al igual que subir escaleras y correr) es uno de los pocos ejercicios que le permiten incorporar sus glúteos al entrenamiento, ya que, por lo general, esa zona suele trabajarse por separado. No obstante, al caminar, es posible contraer sus nalgas a fines de reforzarlas y de darles más firmeza. Procure buscar superficies con piedras y de mármol para fomentar un entrenamiento más integral y desafiante.
8. Concéntrese en la recompensa
Para todos aquellos que no disfruten de sus caminatas, considere que la cabeza humana pesa entre 4 y 8 kilogramos. Un mal movimiento puede resultar en una visita de último momento al quiropráctico o a un fisioterapeuta.
Un grupo de expertos de la Universidad Tufts, en Boston, Massachusetts, recomienda fijar su vista en el horizonte por una muy buena razón. Mantener su frente en alto no sólo evita todo tipo de movimientos peligrosos, sino que le permite respirar hondo y prevenir los molestos dolores de cuello.
