Los profesores de yoga a menudo dicen que los pies son como “las raíces” del cuerpo. Es cierto; los pies nos aterrizan en la superficie de la tierra a través de los tobillos, de las espinillas, de las articulaciones de la rodilla (y así sucesivamente). Los pies soportan la carga de nuestro peso mientras estamos de pie — y proporcionan esos robustos vehículos que caminan, corren y nos permiten trasladarnos de un lugar a otro.
Sin embargo, las estadísticas de la Asociación Americana de Podología Médica demuestran que aproximadamente el 72% de los estadounidenses van a sufrir problemas en los pies durante toda su vida (es decir, fascitis plantar, desalineamiento, úlceras en los pies, arcos caídos, nervios pellizcados y dolor) porque a menudo no tratamos a nuestros pies como los soportes vitales que son. Los metemos en zapatos incómodos (y tacones altos), nos paramos sobre ellos durante todo el día y luego nos quejamos sobre los callos y las ampollas que les aparecen; sin embargo, normalmente olvidamos mimarlos a menos que exista un problema grave.
El famoso practicante de yoga, Rodney Yee, afirma que posturas de yoga como éstas son una forma eficiente de “despertar a nuestros pies” y tratar todo tipo de problemas en ellos (es decir, desalineamiento de caderas y dolor de espalda), los cuales están relacionados con cuestiones estructurales…
1. Postura de la montaña
Muchas prácticas de yoga comienzan con la Montaña (o Tadasana) por una buena razón. Esta posición de enraizamiento simultáneo nos aterriza y nos concientiza sobre cómo nos paramos naturalmente. Mire las marcas del desgaste en sus zapatos, ¿sus pies hacen pronación naturalmente (se inclinan hacia adentro cuando hacen contacto con el suelo) o se supinan (se inclinan hacia fuera cuando hacen contacto con el suelo)? La montaña nos enseña a distribuir el peso equitativamente sobre nuestros pies de la siguiente manera:
Al ponerse de pie, suavemente alterne su peso hacia adelante y hacia atrás desde los dedos hasta el talón.
Ahora alterne de lado a lado desde la suela interior a la suela exterior.
Trate de llevar de raíz al pie entero para conectarlo con todos sus bordes y así creará conciencia de una distribución adecuada del peso.
2. Pose del árbol
El Árbol (o Vrksasana) pretende crear una base estable mientras corrige la manera en que los pies hacen contacto con el suelo debajo de usted. Igualar la estabilidad — a través de las cuatro esquinas de los pies (la parte interior y exterior, los dedos grandes y pequeños) puede corregir problemas en los pies (tendencia a inclinarse hacia dentro o hacia afuera) y fomenta la alineación correcta de los tobillos, lo cual puede ocasionar problemas en la espalda y en las rodillas. El árbol fomenta la distribución saludable del peso de la siguiente forma:
Haga la postura de la montaña y mantenga sus pies firmes.
Inclínese hacia su rodilla derecha.
Agarre su tobillo derecho con la mano derecha.
Coloque la planta de su pie derecho firmemente contra la parte interna de la ingle izquierda o contra la pantorrilla interior izquierda.
Estírese a través del cóccix — el centro de su pelvis debería estar en una posición neutral, directamente sobre el pie izquierdo.
Junte las manos en oración o elévelas por encima de su cabeza manteniendo los brazos rectos.
Fije la mirada hacia adelante para facilitar el equilibrio.
3. Pose del héroe
La pose de héroe (o Virasana) les da a los pies un maravilloso estirón — en ambas, la parte superior del pie y dentro del arco — con el fin de aflojar la rigidez y de fomentar la flexibilidad de los pies (y los tobillos, muslos y rodillas). Si es un corredor como yo o permanece de pie mucho tiempo durante el día, la pose del héroe calentará sus pies antes y después de realizar la actividad y evita el desarrollo de la fascitis plantar de esta manera:
Arrodíllese en el piso (doble una manta para mayor comodidad si es necesario).
Coloque las rodillas juntas y las plantas de los pies sobre el piso, extiéndalas con un poco más de amplitud que el ancho de su cadera.
Siéntese entre los pies (quizás debería utilizar un bloque si las nalgas no tocan el piso).
Ponga sus manos suavemente en su regazo.
Céntrese en la respiración mientras estira el coxis y ensancha la clavícula.
4. Pose del águila
El Águila (o Garurasana) es la manera ideal de estirar y extender el rango de movimiento de los pies y de los dedos de los pies. No sólo tiene como objetivo mejorar el equilibrio, también aterriza los pies, mejora la circulación linfática y la función inmune, fortalece y estira las caderas y piernas y previene las varices y edemas (inflamación de los tejidos del cuerpo). Para realizar el águila:
Lleve el ombligo hacia la columna vertebral mientras inhala y luego siéntese en cuclillas.
Mientras estira los muslos, con las rodillas juntas, envuelva la rodilla derecha sobre la izquierda y el pie derecho en la pantorrilla de la pierna izquierda.
Ponga los brazos de forma semejante y junte las palmas frente a su nariz.
Baje a través del talón del pie derecho y estire la suela y los dedos de los pies hasta las 4 esquinas del pie para hacer contacto con el piso.
5. Inclinación sentado hacia adelante
Usted podría preguntarse por qué he incluido una postura sentada en los estiramientos para la salud de los pies. Sin embargo, además de estirar los isquiotibiales y la columna vertebral entera, la pose de inclinación sentada hacia adelante (o Paschimottanasana) puede ofrecer el ambiente ideal para estirar los pies en una pose de abalanzamiento sin peso. Y, si pasa mucho tiempo de pie y tiene juanetes, va a agradecérmelo. Haga la pose Paschimottanasana con un bloque de la siguiente manera:
Siéntese en el suelo con la columna recta, extienda las piernas y los dedos juntos mientras apunta hacia el techo.
Coloque un bloque de yoga plano contra las plantas de los pies y envuélvalo con una correa para simular que está de pie sobre el piso.
Acomode los isquiones para asegurarse de tener la columna recta.
Inhale y estire los brazos hacia arriba.
Luego exhale y dóblese hacia sus caderas mientras mantiene la columna vertebral tan alargada como sea posible hasta que llegue a la correa de sus pies — extienda la correa para poder llegar cómodamente al mismo tiempo que se estira desde el corazón hacia los pies.
Pulse a través del montículo del dedo del pie en bloque mientras siente un buen estirón a través de los pies e isquiotibiales.
6. Perro cabeza abajo
Perro Cabeza Abajo (o Adho Mukha Svanasana) es un estiramiento de cuerpo completo, pero también es otra forma gloriosa de aliviar la tensión en los pies, especialmente en aquellos que padecen de fascitis plantar, de pies planos y de ciática; de la misma manera alivia la espalda, los hombros, las pantorrillas, los isquiotibiales, las manos y los arcos del pie. Para hacer el perro cabeza abajo:
Haga la pose de encima de la mesa (en las manos y las rodillas) con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
Con las manos planas, abra los dedos y amplíe las palmas.
Gire los dedos debajo y levante las rodillas (manténgalas sueltas, no tensionadas).
Estire su cóccix mientras presiona los isquiones hacia el techo en el mismo momento en el que lleva sus muslos internos hasta la ingle y apunta sus talones hasta el suelo (aunque no alcancen).
Deje que los omóplatos se fundan con su espalda y que su cabeza y cuello se relajen.
7. Pose del puente
Además de estirar el pecho, el cuello y la espina dorsal, la posición del puente (o Setu Bandhasana) rejuvenece las piernas y los pies ya que permite estirar los arcos y los dedos del pie. Para asegurar un buen estirón con la pose del puente:
Acuéstese boca arriba sobre una superficie plana (supine).
Doble las rodillas y coloque sus pies sobre el piso al ancho de la cadera con los talones colocados tan cerca de los isquiones como sea posible.
Al mismo tiempo que mantiene los muslos y los pies paralelos (por encima de los talones), exhale y presione a través de los pies levantando el coxis.
Mientras mantiene las nalgas sueltas, céntrese en presionar hacia arriba a través de la parte inferior de los pies con los brazos extendidos.
Ponga las manos debajo de la pelvis y ruede hacia la parte superior de los hombros.
