Lidiar con la depresión, la ansiedad, el trastorno obsesivo-compulsivo o cualquier otro problema psicológico no es tarea fácil para nadie. Si bien nada se compara con el asesoramiento médico y los medicamentos prescritos por un profesional — existen algunas estrategias de cuidado personal que hacen más llevaderos los días y las noches de un paciente.
Le recuerdo que no todas las estrategias funcionan de la misma manera en todas las personas ni en cualquier situación. Descubra cuáles le resultan más efectivas y anímese a ponerlas en práctica…
1. Duerma/descanse
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés), alrededor del 30% de los adultos no duerme lo suficiente. Y según Harvard Health Publications, esta cifra alcanza un 80% en el caso de las personas con trastornos psicológicos. Si bien dormir bien es clave para cualquiera, los pacientes con afecciones mentales pueden beneficiarse considerablemente con una noche de descanso reparador.
Realice algunos cambios en su estilo de vida, como evitar la cafeína y la nicotina unas horas antes de acostarse, establecer un horario específico para dormir, a fines de descansar más. Lo bueno es que no sólo el sueño profundo puede ayudarlo a lidiar con sus problemas. Si bien la fase MOR de sueño es la que regula las emociones, descansar durante 10 ó 15 minutos mejora su estado mental.
2. Consígase una mascota
Diversos estudios han determinado que las mascotas mejoran la salud. Los animales lo hacen sentir acompañado, lo estimulan a ejercitarse, reducen el estrés, mejoran el estado de ánimo y hasta disminuyen la presión arterial. Para las personas con problemas psicológicos, las mascotas son agentes estabilizadores. Las ayudan a concentrarse en el mundo exterior, les aportan significado y propósitos a sus vidas y generan sentimientos de autorrealización.
Si bien muchos profesionales de la salud afirman que responsabilizarse por una mascota es algo positivo, es normal que también haya días en los que no pueda ocuparse ni de usted mismo. Si este es su caso, puede pedir prestada una mascota — saque a pasear el perro de su mejor amigo o haga algún voluntariado en un refugio local. Muchos establecimientos de este tipo les permiten a sus voluntarios interactuar con los animales y cuidarlos. Y esto lo ayudará a sentirse animado por haber hecho algo bueno por la comunidad.
3. Salga a caminar
Todos sabemos que hacer ejercicio lo beneficia tanto a nivel físico como psicológico, aunque es lo último que queremos hacer cuando nos sentimos ansiosos, deprimidos o decaídos. Por fortuna, se le puede sacar muchísimo provecho a una simple caminata.
Un simple paseo lo pone en contacto con la naturaleza y mejora su estado de ánimo. Además, la luz solar natural contiene vitamina D, que estimula la producción de melatonina y regula los patrones de sueño y el humor. Y no hace falta que camine rápido. Si bien elevar el ritmo cardiaco es necesario para bajar de peso, los beneficios mentales de caminar se obtienen a cualquier velocidad. No importa que sólo dé la vuelta a la manzana, el secreto es no quedarse quieto.
4. Escríbalo
Si todavía no lo ha hecho, comience a escribir un diario. Plasmar sentimientos y emociones en papel le permiten identificar eso que tanto lo abruma. Y el simple acto de escribir lo ayuda a sacarse los malos pensamientos de la cabeza. Saber lo que le pasa es una gran ventaja para los profesionales a la hora de elaborar un diagnóstico.
No existe una forma correcta de escribir un diario, lo esencial es que le resulte útil a usted. Consiga un cuaderno y alguna lapicera especial para personalizar aún más su experiencia. No se preocupe por los detalles; en cambio, concéntrese en los pensamientos y en las emociones. Comience cada registro en una hoja nueva y trate de no leer las páginas anteriores — el punto es deshacerse de las cosas que lo dañan, no quedarse atrapado en eso.
5. Dé pequeños pasos
Una de las principales características de los trastornos psicológicos, en especial de la depresión y la ansiedad, son los sentimientos de inutilidad e impotencia y la falta de control. Establecer pequeñas metas fáciles de alcanzar para cada día le permitirá luchar contra lo negativo.
Recuerde, la idea es encontrar pequeñas tareas fáciles de completar — porque todos sabemos que cuando hay un trastorno psicológico de por medio, lo que parece “fácil” ¡puede no serlo en absoluto! Su objetivo puede ser algo mínimo como levantarse de la cama o vestirse. Y no se olvide de celebrar cada logro. Arme una lista de cosas para hacer y hágale un gran tic a cada objetivo cumplido.
6. Háblelo
Según el viejo dicho, “el dolor compartido es la mitad de la pena”. Hablar con alguien sobre sus problemas es de gran ayuda. No hace falta que sea un terapeuta. El punto no es buscar ayuda (aunque definitivamente debería conseguir apoyo profesional si siente que lo necesita) — sino exteriorizar sus pensamientos y emociones.
Acuda a un familiar cercano o a un amigo de confianza y hágale saber que necesita hablar con alguien. También puede buscar una red de autoayuda a la que pueda recurrir cuando no tenga con quien descargarse. A algunos les resulta útil hablarle a una grabadora, a su mascota, a un peluche o simplemente decir las cosas en voz alta; cualquier método es útil para cambiar de perspectiva.
7. Medite
Muchísimas investigaciones avalan los beneficios de la meditación: mejora la concentración, lo vuelve más consciente y hasta disminuye la presión arterial y la tensión muscular. Los resultados son positivos para todos, en especial para los que sufren de depresión, ansiedad, TOC u otros trastornos psicológicos.
No hace falta que se pase horas enteras meditando. Cerrar los ojos y respirar profundo en un ambiente silencioso por un par de minutos es suficiente. Elegir un mantra como “paz” o “salud” o “estoy bien” resulta muy útil. Intente respirar hondo y repetir la palabra o frase elegida antes de irse a dormir — de esta forma, combatirá el insomnio (un problema común entre los que pacientes con problemas psicológicos).
8. Agasájese
Es muy común sentirse inútil y vacío cuando se sufre de depresión, en especial cuando viene acompañada de otros problemas físicos y psicológicos. Y cuando lo más básico de la vida como el cuidado personal le resulta abrumador, querer “darse un gusto” puede parecerle tonto o injustificado.
Sin embargo, los expertos afirman que es lo mejor que puede hacer. Visite su restaurante preferido de comida rápida, dese un baño de burbujas relajante, hágase la manicura o reserve una sesión de masajes. Y, por qué no, invite a su mejor amigo al cine o disfrute de una maratón de su serie de televisión preferida. No importa lo que elija, la clave es sentirse un poquito mejor — ¡olvídese de las culpas!
9. Grite, llore y luego ríase
Las emociones constituyen una parte integral de nuestra salud mental. Cuando los procesos mentales básicos se alteran, podemos reaccionar de forma muy distinta a las cosas. Podemos sentirnos muy anfadados o tristes sin motivo alguno. Intentar controlar las emociones indeseadas para seguir siendo miembros activos de la sociedad suele empeorar la situación. La solución es sacarse de adentro lo que le hace daño.
Por supuesto, esto no significa que deba gritarles a las personas o que tenga una crisis de llanto en su espacio de trabajo. Se trata de encontrar el momento y el lugar apropiados para dejar fluir sus emociones. Puede hacerlo solo o con alguien de confianza para poder gritar, llorar y dejar salir todo lo que le hace daño. Luego, vea una película de comedia o haga algo que le provoque alegría. La combinación de catarsis y risa mejorará de forma considerable su estado de ánimo.
