Vous avez du mal à dormir la nuit ? Vous faites probablement certaines choses qui vous empêchent de vous reposer convenablement avant d’aller vous coucher. Et c’est un problème important. De nombreuses études, y compris cette recherche publiée dans le Huffington Post, ont montré que la privation de sommeil pouvait mener à l’obésité tout en augmentant le risque d’AVC, de cancer, de diabète et de maladie cardiaque.
C’est pourquoi il est important d’éviter ces 12 choses qui peuvent vous empêcher de dormir 7 à 8 heures par nuit…
1. Vérifier votre Smartphone, tablette, ordinateur ou liseuse
De nombreuses personnes ont du mal à se débrancher de leurs Smartphone, tablette ou autre appareil électronique avant d’aller se coucher. Et parce que la famille, les amis et les collègues envoient constamment des emails, messages et posts sur les réseaux sociaux, il est normal de trouver ça difficile. Mais il est important de déconnecter ces appareils au moins une heure avant d’aller se coucher.
Pourquoi ? Car des études de l’école médicale de l’UCLA montrent que la lumière vive émise par ces appareils a un effet similaire à la lumière du soleil. Cela convainc notre cerveau qu’il fait toujours jour, empêchant la production de mélatonine et maintenant le cerveau éveillé. Et le sommeil vient plus difficilement.
2. Prendre des antidépresseurs
De nombreux psychiatres aident leurs patients à gérer leur dépression à l’aide de médicaments. Mais des études ont montré que la prise d’antidépresseurs pouvait rendre le sommeil difficile. C’est parce que de nombreux antidépresseurs modifient les fonctions cérébrales, y compris la production de norépinephrine, de dopamine et de sérotonine, des hormones qui ont un impact sur les horaires de sommeil.
Cela peut entrainer des difficultés pour le cerveau de déterminer lorsque le sommeil est requis, empêchant une nuit complète de sommeil chez de nombreux patients. Si vous prenez des antidépresseurs et avez du mal à dormir la nuit, consultez votre médecin immédiatement.
3. Entamer une conversation électronique
La clé pour dormir suffisamment est de permettre au cerveau de se reposer. Mais il ne pourra se reposer correctement si vous entamez une discussion avec un ami juste avant d’aller dormir, selon la National Sleep Foundation.
C’est parce que démarrer une conversation réveille le cerveau, même si l’autre personne contactée ne répond pas. En fait, ne pas recevoir de réponse peut perturber encore plus le sommeil, car l’esprit se demande ce qui a distrait l’autre personne. C’est pourquoi les experts du sommeil conseillent de ne pas entamer de conversation électronique avant d’aller se coucher.
4. Boire du café
Le café est l’une des boissons les plus populaires au monde. Mais il contient de la caféine, une drogue légale et un stimulant qui peut affecter les niveaux d’énergie, le rythme cardiaque et l’éveil. Cela signifie qu’il freine temporairement la production de produits chimiques du sommeil, ce qui empêche notre cerveau de s’éteindre après une longue journée.
C’est pourquoi de nombreuses personnes aiment le café le matin : il aide à se sentir plein d’énergie pour faire face aux activités de la journée. Et c’est également pourquoi les experts, comme les chercheurs de la National Sleep Foundation, recommandent d’éviter le café avant d’aller se coucher.
5. Boire du thé
Il semble logique qu’éviter de boire du café avant d’aller se coucher puisse encourager le sommeil, mais qu’en est-il du thé ? A-t-il le même impact sur nos horaires de sommeil ? De nombreux experts, comme ceux du London Sleep Centre, affirment que le thé perturbe également les nuits complètes de sommeil.
C’est parce que le ‘vrai’ thé, celui qui vient du théier Camellia sinesis, contient de la caféine, la même substance présente dans le café qui accélère le rythme cardiaque et augmente les niveaux d’énergie. Tout comme pour le café, il existe des thés décaféinés. Mais dans les deux cas, la boisson contient toujours des traces de caféine qui peuvent empêcher une bonne nuit de sommeil. C’est pourquoi il est important d’opter pour du thé qui note de manière explicite qu’il peut aider, pas empêcher, le sommeil.
6. Manger du chocolat
Tout comme le thé et le café, le chocolat contient de la caféine, une substance puissante qui empêche le cerveau de se reposer et de s’endormir. Les effets varient en fonction du type de chocolat. Par exemple, 40 grammes de chocolat au lait de Hershey contiennent neuf milligrammes de caféine – environ trois fois la quantité de caféine présente dans le café décaféiné.
Pour la plupart des gens, cela n’empêchera pas le sommeil. Mais le chocolat noir de Hershey est une autre histoire ; avec 30 milligrammes de caféine, il est presque aussi puissant qu’une tasse de thé. Selon cet article du New York Times, le chocolat contient également de la théobromine, une substance qui accélère le rythme cardiaque et peut entrainer l’insomnie.
7. Manger épicé ou de la malbouffe
Vous avez sans doute ressenti une sensation de gêne ou de brûlure dans vos intestins après avoir consommé des aliments épicés ou gras. Cela peut vous gêner après le repas, mais cela peut également empêcher une bonne nuit de sommeil plus tard dans la soirée.
Mais ce n’est pas tout. Les études, comme cette recherche publiée dans l’International Journal of Psychophysiology, ont montré que consommer des aliments épicés pouvait augmenter la température corporelle et entraver le repos du corps. Et en ce qui concerne la malbouffe – de la crème glacée aux hamburgers – elle a une action similaire à celle d’un cauchemar sur le cerveau, entrainant un sommeil agité et inconfortable. C’est pourquoi les experts recommandent de ne rien manger, et surtout pas d’aliments gras ou épicés, 2 à 3 heures avant l’heure du coucher.
8. Boire de l’alcool
Un alcool fort peut aider à détendre les nerfs et à s’endormir. Mais c’est un gain à court terme, car à long terme, plusieurs études ont montré que l’alcool consommé en soirée pouvait entrainer de l’agitation plus tard dans la nuit. Une recherche de Web MD révèle que bien que l’alcool puisse nous aider à nous endormir, il a un effet ‘rebond’ typique qui réveille et rend difficile de se rendormir.
Les études ont également montré que boire de l’alcool avant de dormir pouvait entrainer de la transpiration, des ronflements, des cauchemars et des maux de tête. Bien sûr, boire en excès entraine également une sensation de mal-être le lendemain matin, ce qui ne fait qu’empirer les choses si vous vous êtes tourné et retourné dans le lit pendant des heures.
9. Fumer des cigarettes ou des cigares
De nombreux fumeurs tètent une dernière cigarette avant d’aller se coucher. Mais c’est une mauvaise idée, car la nicotine présente dans la plupart des tabacs peut perturber le sommeil. C’est parce que la nicotine est un stimulant (un peu comme la caféine) qui peut empêcher le cerveau de se reposer.
Pire encore, le tabagisme peut perturber les horaires de sommeil, ce qui veut dire que même si vous dormez, vous ne serez pas bien reposé. Les experts du sommeil comme ce spécialiste de la médecine neurologique du sommeil appelé Dr Brandon Peters, ont montré que les fumeurs prenaient plus de temps pour s’endormir et dormaient moins profondément que les personnes qui ne fument pas.
10. Exercice
Le sommeil fait partie d’un processus complexe. Il ne peut être initié en touchant un interrupteur. Votre corps a besoin d’entrer graduellement en mode repos, et c’est pourquoi c’est une mauvaise idée de stimuler le corps avec de l’exercice juste avant d’aller dormir. Selon le Dr Stuart Quan de l’école médicale d’Harvard, il est important d’éviter l’activité physique vigoureuse juste avant de se coucher : ‘l’adrénaline est haute, le cerveau est actif, il est difficile de se calmer’, affirme le Dr Quan des personnes qui ont tendance à s’entrainer tard dans la nuit.
Le Dr Quan et de nombreux autres experts du sommeil recommandent de terminer l’entrainement quelques heures avant de se coucher. Cela permettra à la température corporelle de retomber et au rythme cardiaque de décélérer, facilitant l’endormissement.
11. Dormir avec votre animal
Nous adorons tous nos animaux domestiques, mais la recherche montre que dormir ensemble peut entrainer une mauvaise nuit de sommeil. Selon cette étude présentée en 2014 à la réunion annuelle des Associated Professional Sleep Societies, presque un propriétaire d’animal sur trois habitué à dormir avec son animal se réveille la nuit à cause des activités de son animal.
Et ce n’est pas tout ! De toutes les personnes qui dorment régulièrement avec leurs animaux, presque deux personnes sur trois dorment moins bien que ceux qui dorment sans animaux. Bien sûr, certains participants à l’étude affirmaient dormir mieux à proximité de leur animal – donc vous pourriez peser le pour et le contre avant de faire le bon choix pour vous.
12. Se disputer
Ce n’est pas seulement pour préserver vos importantes relations, mais aller au lit fâché peut empêcher d’avoir une bonne nuit de sommeil. En fait, une étude récente effectuée par des chercheurs de l’Université du Massachusetts montre qu’aller dormir avec des émotions négatives (dispute, traumatisme) peut perturber le sommeil sur une durée de plusieurs nuits.
C’est parce que le cerveau se concentre et obsède sur les problèmes émotionnels à chaque fois qu’il y pense, l’empêchant de se reposer dans une sorte de mécanisme de défense. Les auteurs de l’étude suggèrent que les couples résolvent leur dispute ou tout ce qui entraine des émotions négatives avant de se coucher. Ainsi, ils peuvent aller de l’avant sans laisser ce problème perturber leur sommeil durant plusieurs nuits.
