La constipation n’a rien de réconfortant, et elle peut entraîner douleurs et difficultés à se déplacer. C’est une sensation frustrante qui peut nous empêcher de fonctionner de manière normale.
Heureusement, il y a un grand nombre d’aliments qui peuvent empêcher la constipation ou aider à la soulager. L’astuce est de maximiser la consommation de fibres. WebMD recommande aux adultes en bonne santé de consommer plus de 25 grammes de fibres chaque jour (bien que la quantité varie en fonction du genre). Donc, quels aliments peuvent vous aider à atteindre ce seuil important ?
Pruneaux
Les pruneaux et le jus de pruneaux peuvent aider à soulager les épisodes de constipation. C’est parce qu’ils sont riches en fibres, contenant environ 7 % de notre apport journalier recommandé.
Les pruneaux sont également une excellente source de vitamine A et de potassium, qui peuvent nous aider à nous sentir plus énergétiques et prêts à continuer la journée. La manière la plus efficace d’absorber les fibres des pruneaux est d’en boire le jus, qui est disponible dans la plupart des épiceries.
Poires
En plus d’avoir un goût délicieux et d’êtres riches en sucres naturels, les poires sont un excellent moyen de déplacer les selles dans les intestins. Les experts estiment qu’une simple tasse de poires en tranches fournit environ 6 grammes de fibres et environ 100 calories seulement.
Il y a de nombreuses manières de consommer des poires. Par exemple, vous pouvez manger le fruit ou l’ajouter à des smoothies riches en fibres. Si vous n’êtes pas amateur de poires, notez que les pommes et les oranges contiennent tous deux des teneurs similaires en fibres.
Brocoli
C’est un fait bien connu que le brocoli est un aliment bon pour la santé. Après tout, la plupart d’entre nous avons été forcés à en manger durant notre enfance. Et pourquoi nos parents insistaient-ils tant sur notre consommation de brocolis ?
C’est surtout parce que les brocolis contiennent beaucoup de fibres. En fait, une simple tasse de brocoli cru contient environ 2,8 grammes de fibres, presque 10 % de l’AJR pour les femmes. Pour rendre le brocoli plus agréable au palais, cuisez-le à la vapeur ou à la poêle en accompagnement d’un repas sain.
Graines de lin
C’est devenu un fait bien connu que les graines de lin, qui sont présentes dans certains pains ou ajoutées aux smoothies, sont une excellente source d’acides gras Oméga-3. Ces acides gras essentiels sont connus pour améliorer le « bon » cholestérol et maintenir la bonne santé du cœur.
Mais les graines de lin contiennent également leur lot de fibres, de type soluble et de type insoluble. Et si ce n’est pas suffisant, elles contiennent aussi de grandes quantités de lignanes aux pouvoirs antioxydants.
Carottes
Nous savons tous que les carottes contiennent des bêta-carotènes qui peuvent améliorer la vision. Mais les carottes sont également une excellente source de fibres, y compris de fibres solubles, qui peuvent aider à débarrasser le corps du cholestérol de mauvaise qualité via les selles.
Les carottes pourraient également améliorer la sensation de satiété. Une étude effectuée par des chercheurs britanniques a révélé que les personnes qui mangeaient des carottes se sentaient repues plus longtemps que ceux qui mangeaient autre chose.
Haricots
Il y a de nombreux types de haricots, mais ils contiennent tous une grande quantité de fibres solubles et insolubles. Par exemple, la Mayo Clinic suggère qu’une tasse de haricots de Lima cuits contient plus de 13 grammes de fibre, tandis qu’une tasse de fèves contient plus de 10 grammes de fibres.
Cela veut dire que les haricots contiennent plus de fibres que les brocolis, les navets, les choux de Bruxelles, le maïs, les patates, les tomates, les carottes, les artichauts et de nombreux autres fruits et légumes.
Pêches
Rien ne sert de nier que les pêches sont délicieuses, qu’elles soient consommées telles qu’elles ou ajoutées à une salade de fruits ou un dessert. Mais elles sont également pleines de fibres, qui peuvent aider la digestion.
Par exemple, une petite pêche peut fournir environ 2 grammes de fibres, une pêche moyenne environ 2,5 grammes et une grande pêche jusque 3,5 grammes de fibres. Pour rendre les pêches attirantes pour les enfants, ajoutez-les aux céréales matinales ou à l’avoine et recouvrez-les d’un peu de miel.
Ananas
Des vacances sous les tropiques signifient souvent siroter du jus d’ananas (avec peut-être un peu d’alcool) sur la plage. Mais ces vacances peuvent également signifier constipation, et c’est là que le jus d’ananas arrive à la rescousse.
C’est parce qu’une seule tasse de jus d’ananas sans sucre ajouté contient 0,5 gramme de fibres, qui peuvent aider à soulager les blocages dans le système digestif et améliorer la digestion. De plus, les enzymes naturels végétaux du jus d’ananas peuvent améliorer le fonctionnement des intestins.
Figues
Les figues sont une délicieuse gourmandise telles qu’elles ou ajoutées à un dessert sucré. Mais elles sont également riches en fibres naturelles qui peuvent nous aider à soulager les frustrations d’un épisode de constipation.
Une recherche de Livestrong.com affirme qu’une seule figue séchée contient presque un gramme de fibres. Ensemble, quatre figues séchées fournissent plus de fibres que trois pruneaux de taille moyenne ou qu’une petite pomme. Donc si vous aimez le goût des figues et détestez la constipation, vous savez quoi grignoter.
Yoghourt
De nombreuses personnes souffrent de constipation, car elles n’aiment pas le goût des fruits et légumes, qui contiennent des tas de fibres. Si vous tombez dans cette catégorie, tentez d’ajouter plus de yoghourt dans votre alimentation.
En effet, le yoghourt contient des probiotiques, qui peuvent aider le processus digestif et réduire la constipation. En fait, une étude de Harvard a montré que les probiotiques aidaient à réduire le temps de transit intestinal, à augmenter le nombre de selles chaque semaine et à les ramollir, ce qui rend les visites aux toilettes plus agréables.
Baies
Les poires, les pêches et l’ananas ne sont pas les seuls plaisirs permettant de surmonter la constipation. Vous pouvez aussi picorer quelques baies, que ce soit des fraises, des framboises ou des mûres : ce sont toutes d’excellentes sources de fibres. Une tasse (25 cl) de fraises fraîches, par exemple, contient 3 grammes de fibres.
La même quantité de framboises et de mûres offre 8 grammes de fibres, et les mûres, 7,6 grammes. Les baies ne sont pas simplement une bonne source de fibres. Elles sont souvent appelées superaliments, car elles contiennent aussi des antioxydants, ainsi que d’autres nutriments essentiels comme la vitamine C, le manganèse et la vitamine K. Pour augmenter votre consommation de baies, essayez de les ajouter à des smoothies ou de les utiliser comme garniture dans un yaourt, des flocons d’avoine ou des céréales.
Kiwis
Le kiwi aide également à soulager la constipation. Son apparence marron et duveteuse n’est peut-être pas très appétissante, mais à l’intérieur, sa chair vert vif et sucrée est pleine de fibres.
D’ailleurs, un seul kiwi apporte environ 2 grammes de fibres, ce qui équivaut à 8 pour cent de la consommation quotidienne recommandée. Selon Healthline, ce ne sont pas seulement les fibres qui font l’efficacité du kiwi à soulager la constipation : « Une enzyme connue sous le nom d’actinidine serait également responsable des effets positifs du kiwi sur la motilité et les habitudes intestinales. » Bien que délicieux en eux-mêmes, les kiwis peuvent aussi agrémenter des salades ou des smoothies.
Pop-corn
Non seulement le pop-corn est plaisant à savourer lorsqu’on s’assoit pour regarder un film, mais il peut aussi aider à soulager la constipation grâce à sa teneur élevée en fibres — une portion de 75 cl en fournit 3 grammes. Il est également faible en calories, cette portion ne contenant que 93 calories.
Assurez-vous cependant de prendre des variétés soufflées ou cuites au micro-ondes. Le beurre et le sel rendent certainement le pop-corn plus savoureux, mais ces additifs peuvent s’avérer contre-productifs. Par exemple, une teneur élevée en gras due au beurre peut effectivement être une cause de constipation.
Fruits à coques
À l’instar du pop-corn, les fruits à coques sont une autre collation bénéfique à garder sous la main lorsque vous souffrez de constipation. Comme les autres aliments mentionnés sur cette liste, ils sont incroyablement riches en fibres. Les amandes, par exemple, en contiennent 10 pour cent (1 g de fibre pour 10 g consommés).
La noix de pécan en apporte 9 pour cent et les noix, 6 pour cent. Essayez d’en grignoter une poignée, ou de les ajouter à des salades, dans des flocons d’avoine, ou dans du yaourt. Surveillez tout de même votre consommation de fruits à coques, car ils sont également riches en calories. Pour la même raison, choisissez toujours les variétés crues ou grillées à sec, plutôt que grillées à l’huile ou salées.
Épinards
Les légumes à feuilles vertes semblent bénéfiques pour presque tout, y compris pour la constipation. Les épinards, en particulier, sont pleins de fibres. Selon Healthline, 25 cl d’épinards cuits contiennent 4,3 grammes de fibres, soit environ 17 pour cent de l’apport quotidien recommandé.
Outre les fibres, les épinards sont également riches en magnésium, ce qui aide à faire mouvoir les selles à travers le système digestif en puisant de l’eau dans les intestins. Les épinards sont en général consommés crus dans les salades et dans les smoothies, mais vous pouvez essayer de les faire cuire et les savourer dans des pâtes, des quiches et des soupes.
