Juste parce que c’est l’hiver ne signifie pas que vous devez renoncer à toutes les choses vertes et bonnes pour vous ! Manger une salade pour diner vous laisse habituellement sur votre faim. Mais ici je ne parle pas de nourriture pour lapins. Je parle de salades-repas copieuses et satisfaisantes qui sont non seulement faciles à préparer, mais aussi bonnes pour votre santé.
Et vous n’avez pas à vous en tenir aux laitues, vous pouvez créer votre propre base de salade à partir des légumes que vous aimez, ou vous pouvez vraiment vous rassasier en ajoutant vos restes de pâtes, de riz, de couscous, ou de quinoa.
Voici 10 salades légères qui peuvent former un repas copieux…
1. Salade de Coquilles de Saint-Jacques grillées & fraises
Les coquilles de grillées sont savoureuses et riches en acides gras Oméga-3. Succulentes et juteuses, les Saint-Jacques aux fines herbes sont servies sur une salade de légumes et de fraises mélangées, et arrosées d’une vinaigrette aux herbes pleines de saveurs. Et si vous n’êtes pas un fan de pétoncles, vous pouvez les échangez avec des crevettes grillées ou un filet de saumon.
Recette :
500 grammes de Coquilles de Saint-Jacques
½ tasse d’huile d’olive
¾ cuillère à café de sel
½ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
4 cuillères à café de vinaigre de vin rouge
250 grammes de salade mixte
¾ tasse de feuilles de basilic coupées en deux
¾ tasse de feuilles de persil plat
½ tasse de feuilles de menthe
¼ tasse de ciboulette fraîche hachée
4 cuillères à café de câpres
1 tasse de fraises fraîches hachées
2. Salade de tortilla
Assembler votre propre salade peut être très amusant. Surtout quand vous invitez toute la famille à créer leur propre salade de tortilla – faite avec du poulet maigre, de la laitue romaine, des tomates en dés, des oignons verts, du cheddar et de la sauce salsa. Couronnez votre création avec un yaourt nature allégé (une alternative saine à la crème aigre… et toute aussi délicieuse)!
Recette :
4 tasses de laitue romaine en morceaux
1 tasse de tomates en dés
1 tasse de cheddar allégé en morceaux
½ oignon vert coupé
500 grammes de poulet maigre
200 grammes de sauce salsa douce ou épicée
1 sachet d’assaisonnement pour tacos
Garnir de yaourt nature allégé
1 tortilla au four, coupée en lanières
3. Salade niçoise
La salade niçoise est une des mes favorites car elle forme un magnifique repas équilibré. Pleine de haricots verts frais, de tomates, de pommes de terres, de thon riche en protéines et d’œufs cuits durs ; ajoutez de bonnes graisses avec des grosses olives noires et arrosez le tout avec une vinaigrette alléchante.
Recette :
2 œufs cuits durs
250 grammes de petites pommes de terre
250 grammes de haricots verts
½ tête de laitue verte
1 conserve de thon hydraté
100 grammes de tomates
10 grosses olives noires grecques
2 cuillères à soupe de câpres
1/3 tasse d’huile d’olive extra vierge
1/3 tasse de vinaigre balsamique
4. Salade de steak grillé
Cette salade est très facile à assembler et à griller rapidement, même si vos invités pensent que vous avez pris toute la journée pour la préparer. Marinez et saisissez un filet de steak sur le grill pour une salade savoureuse, maigre, et qui se mange vraiment comme un repas !
Recette :
¼ tasse de sauce Worcestershire
¼ tasse d’huile d’olive
2 oignons rouges moyens coupés grossièrement
½ cuillère à café de poivre noir concassé
250 grammes de filet de steak
150 grammes d’épinards ou de roquette
5. Salade de tofu miso et de gingembre
Les végétariens ont un appétit solide aussi – c’est pourquoi j’ai inclus cette salade-repas constituée de couches de tofu ferme, de nouilles de riz, de concombres croquants, de carottes râpées, de haricots verts et d’échalotes, le tout servi avec une vinaigrette épicée au miso et au gingembre et saupoudré de noix.
Recette :
1 carotte moyenne râpée
150 grammes de haricots verts coupés
280 grammes de tofu en dés
2 échalotes en dés
1 concombre moyen coupé en tranches fines
1 petite laitue romaine coupée
2 cuillères à café de pâte de miso
2 cuillères à café de gingembre séché
2 cuillères à café de vinaigre de vin blanc
¼ tasse de cacahuètes grillées et hachées
6. Salade de pommes de terre rouges
Une salade de pommes de terre n’a pas besoin d’être remplie de graisses malsaines (comme de la mayonnaise). Cette version saine de la salade de pommes de terre rouges Américaine traditionnelle inclut une vinaigrette au citron allégée composée de moutarde de Dijon épicée, de vin blanc, de vinaigre blanc et d’huile d’olive.
Recette :
250 grammes de pommes de terre rouges
¼ tasse de moutarde de Dijon
¼ tasse de vin blanc sec
¼ tasse de vinaigre de vin blanc
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
1 oignon blanc
2 branches de céleri
½ tasse de persil frais haché
2 brins d’aneth frais hachés
250 grammes d’haricots verts cuits à la vapeur
7. Salade Californienne
Cette splendide salade en couches colorées de légumes, de viande et d’œufs cuits durs semble trop bonne à déguster ! La mauvaise nouvelle, c’est que la plupart des salades californiennes sont remplies d’ingrédients malsains – comme des vinaigrettes grasses, du fromage, de la viande, des œufs et du lard. La bonne nouvelle, c’est que cette version saine de la salade californienne fournit un équilibre parfait entre valeur nutritive et goût savoureux !
Recette :
3 cuillères à soupe de vinaigre de vin blanc
2 cuillères à soupe d’échalotes émincées finement
1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
10 tasses d’épinards et de légumes verts mixtes
225 grammes de blanc de poulet coupé en dés
2 œufs cuits durs, en tranches
2 tomates moyennes en morceaux
1 grand concombre en morceaux
1 avocat coupé en dés
2 tranches de lard allégé en gras et en sodium
½ tasse de fromage bleu en miettes (en option)
8. Salade Grecque
Goûtez à la romance des Iles Grecques avec cette version saine de la salade Grecque classique – remplie de la bonté de la Méditerranée : olives, concombre frais, tomates, huile d’olive et feta épicée !
Recette :
50 grammes d’olives noires grecques
3 tomates moyennes coupées en dés
½ oignon rouge émincé
½ tasse d’huile d’olive extra vierge
150 grammes de feta émiettée
2 tasses de salade romaine coupée
2 cuillères à soupe d’origan haché
3 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
9. Salade de haricots, de quinoa et d’avocat
Personne ne pointera jamais du doigt en disant « nourriture pour lapin » à cette salade colorée, copieuse et délectable faite de légumes grillés, de grains de quinoa et de haricots pinto!
Recette :
1 conserve de haricots pinto, égouttés et rincés
2 tasses de quinoa congelé
1 tasse d’échalotes émincées finement
1 avocat mûr coupé en dés
3 tomates italiennes coupées en dés
1 sachet de cœurs de salade romaine, hachés
3 tasses de chips tortillas cuits au four
¼ tasse de sauce salsa douce à la tomate
10. Salade de pâtes et de cacahuètes
Ce mariage alléchant de beurre de cacahuètes, de sauce soja, de vinaigre de riz, et de flocons de piments rouges créé une sauce au style asiatique délectable pour cette salade de pâtes de blé entier. Emballez-la pour le déjeuner ou dégustez-la au dîner – croyez-moi, vous serez satisfait !
Recette :
200 grammes de pâtes fusilli au blé entier
2 têtes de brocolis coupées
2 cuillères à soupe d’huile végétale
½ cuillère à café de flocons de piments rouges
¼ tasse de vinaigre de riz
½ cuillère à soupe de beurre de cacahuètes naturel et sans morceaux
3 cuillères à soupe de sauce soja
1 tasse d’échalotes émincées finement
½ tasse de cacahuètes grillées hachées
