Consommer une alimentation riche en fibres est une part importante d’un mode de vie sain. Il existe deux types de fibres alimentaires : les fibres solubles et insolubles. Les fibres solubles peuvent se dissoudre dans l’eau et ralentir votre digestion. Elles vous aident à vous sentir rassasié pour plus longtemps et réduisent le mauvais cholestérol. Les fibres insolubles ne peuvent se dissoudre et restent intactes durant la digestion. Elles ont un effet laxatif qui peut soulager la constipation. Ces deux types de fibres sont également importantes dans votre alimentation.
Les recommandations alimentaires conseillées aux femmes sont de consommer 25 gr. de fibres et aux hommes de consommer 35 gr. de fibres par jour. Si vous voulez diminuer votre cholestérol, envisagez de manger plus de fibres solubles que ces recommandations quotidiennes. Obtenez si possible vos fibres alimentaires via des aliments naturels. Bien que les suppléments de fibres soient pratiques, ils peuvent ne pas être aussi bénéfiques pour le corps que leurs versions naturelles.
Lorsque vous ajoutez des fibres à votre alimentation, commencez lentement. Quand votre corps n’est pas habitué, consommer beaucoup de fibres peut causer ballonnements, gaz et crampes. Ces effets secondaires désagréables disparaissent avec une consommation régulière.
Heureusement, c’est facile d’obtenir votre quantité de fibres quotidienne avec ces aliments délicieux. Voici 15 moyens faciles d’incorporer des fibres à votre alimentation.
1. Mangez des aliments “complets”
Acheter du pain peut être un défi lorsque vous recherchez des fibres. Les variétés multi-grains semblent saines, mais elles peuvent être très transformées et manquer de fibres. A la place, optez pour des pains labélisés “grain entier” ou “blé entier”. Ils seront moins raffinés et plus riches en fibres et autres vitamines. Si vous doutez, vérifiez les étiquettes pour trouver la variété qui vous convienne le mieux.
2. Mélange de céréales
Les céréales riches en fibres peuvent avoir mauvais goût et devenir une corvée à manger. Remédiez à ceci en mélangeant vos céréales favorites avec une variété riche en fibres. Expérimentez différents mélanges pour trouver votre petit-déjeuner idéal. Commencer votre journée en mangeant un repas riche en fibres vous rassasiera plus longtemps et vous donnera plus d’énergie. Certaines marques de céréales riches en fibres ont vraiment un goût étonnant.
3. Commencez avec de l’avoine
Toutes les avoines ne sont pas égales. Si vous voulez ajouter des fibres à votre alimentation, essayez l’avoine concassée. Cette avoine a été décortiquée et hachée grossièrement, contrairement aux flocons d’avoine qui ont été cuits à la vapeur et aplatis. Parce qu’elle est la moins transformée possible, l’avoine concassée contient énormément de fibres. Une portion de 100 gr. peut apporter 10 gr. de fibres !
4. Passez du blanc au brun
Un échange facile pour ajouter des fibres dans votre alimentation est d’opter pour le riz brun au lieu du riz blanc. Le riz brun est plus long à cuire en raison de son contenu élevé en fibres. Le résultat est une version un peu plus difficile à mâcher, avec un goût de noisette. Savourez-le en accompagnement ou à la place du riz blanc. Un excellent dessert riche en fibres est le riz au lait au riz brun. Votre famille ne fera pas la différence !
5. Mangez le fruit, pas le jus
Si vous appréciez un verre de jus d’orange le matin, mangez l’orange à la place. Les oranges contiennent des fibres solubles et insolubles qui sont manquantes dans le jus. Manger le fruit entier apporte aussi d’autres avantages. Ce même fruit ne contient pas de sucre ajouté, il est plus faible en calories, et il vous rassasiera. Si vous optez quand même pour le jus, choisissez une variété avec pulpe.
6. Testez le muesli
Si vous êtes fan de yoghourt, mangez-le avec du muesli ou des céréales. Le yoghourt est un aliment sain et délicieux, mais il contient peu de fibres. Saupoudrez du muesli fait maison ou des céréales riches en fibres pour une meilleure texture. Vous pouvez également ajouter des fruits secs et des noix pour un petit-déjeuner sain. Pour faire votre propre muesli, cuisez des flocons d’avoine avec un peu de beurre, de farine et de sucre. Consommez du muesli avec parcimonie. Certaines variétés de magasin sont riches en fibres et très pratiques.
7. Ajoutez des haricots à vos salades
Les haricots contiennent une tonne de fibres, mais ils sont souvent négligés. Ajoutez plus de haricots dans votre alimentation en les incorporant dans vos salades. Cela amène une texture et une saveur délicieuse, et vous récolterez les avantages de leurs fibres. Les haricots secs peuvent être cuits et mangés en semaine pour une option abordable et saine.
8. Grignotez des bâtonnets de légumes
Un moyen facile d’incorporer des fibres dans votre alimentation est de grignoter des légumes crus. Cette collation de jeunesse favorite est toujours délicieuse pour les adultes. Utilisez vos légumes favoris comme les poivrons, le céleri ou le brocoli. Les jeunes carottes font un excellent en-cas de dernière minute. Savourez-les avec des sauces faibles en calories comme du fromage bleu ou une vinaigrette.
9. Savourez du popcorn
Le popcorn à l’air soufflé est un en-cas incroyablement sain. Chaque tasse de maïs soufflé contient 1.2 gr. de fibres, donc un bol de popcorn en apporte un tas. Le popcorn au micro-onde peut être riche en calories et en additifs, donc soufflez-le vous-même. Le souffleur à air est un ustensile amusant qui évite les huiles très caloriques. Le popcorn de cinéma peut être riche en calories et en sel, donc préparez-le vous-même pour une collation plus saine.
10. Mangez la peau
Si vous appréciez les pommes-de-terre bouillies ou au four, vous pourriez passer à côté d’un tas de fibres. De nombreuses personnes épluchent leurs pommes-de-terre avant de les cuire, et évitent de manger la peau quand elles sont rôties. Cette peau mince est pleine de fibres et de vitamines. C’est la partie la plus saine de la patate ! Lavez et frottez la peau avant la cuisson pour vous débarrasser des restes de terre avant de l’avaler.
11. Faites des smoothies aux fruits entiers
Les smoothies sont un excellent petit-déjeuner lorsque vous êtes pressé. Ajoutez des fruits pour une saveur délicieuse et saine. Les baies sont une excellente option car elles contiennent beaucoup de fibres dans leurs pépins. Evitez d’enlever les pépins car ils sont si bons pour vous ! Certains mixeurs puissants peuvent même pulvériser les pépins pour les mélanger complètement. Des fruits congelés peuvent donner une texture givrée à votre smoothie.
12. Faites votre houmous maison
L’houmous est une sauce incroyable, et peut faire double emploi en pâte à tartiner pour sandwich. Les pois chiches sont riches en fibres et en protéines, ce qui les rend excellents à grignoter à n’importe quel moment de la journée. ½ tasse d’houmous peut contenir plus de 7 gr. de fibres ! Vous n’avez pas à acheter votre houmous en magasin, c’est très facile à faire à la maison. Les pois chiches secs sont plus abordables que ceux en conserves.
13. Ajoutez des graines de lin
Des graines de lin hachées ou entières sont un excellent ajout en boulangerie. Elles sont très croustillantes, ce qui les rend idéales pour le pain ou les crackers. Vous pouvez même incorporer des graines de lin hachées dans vos biscuits ou pâtisseries. Les graines de lin contiennent des fibres solubles et insolubles. Ces graines minuscules sont également riches en acides gras Oméga-3, ce qui en fait un choix intelligent dans votre alimentation.
14. Garnissez vos sandwichs de légumes
Savourez vos sandwichs avec plus que du pain et de la viande. Transformez votre cuisine en sandwicherie en ajoutant de la laitue, des tomates, du chou, ou autres à vos déjeuners. Ces légumes accessoires ajoutent de la saveur et beaucoup de fibres. Ils peuvent aussi vous économiser des calories si vous renoncez au fromage et aux pâtes à tartiner caloriques. Combinez-les avec de l’houmous pour un excellent déjeuner.
15. Savourez des collations de fruits secs
Si vous appréciez occasionnellement les bonbons, substituez-les à des fruits secs. Les fruits secs sont aussi riches en fibres que leurs formes habituelles. Cherchez des variétés sans sucre ajouté pour réduire les calories. Les fraises lyophilisées sont délicieuses et ont la texture de bonbons gélifiés. Vos enfants seront agréablement surpris par le bon goût de ces friandises saines.
