Anche se ormai ci stiamo godendo le ultime settimane d’estate, potrebbe ancora esserci un’ondata di caldo. Se sei come la maggior parte delle persone e fai attività fisica regolarmente, probabilmente ti piace poter uscire dalla palestra o da casa e fare esercizio all’aperto in una bella giornata di sole, spesso anche calda. Ma fare attività fisica quando è caldo può mettere il cuore sotto sforzo, quindi è importante prendere alcune precauzioni per proteggere la propria salute cardiovascolare.
Fare esercizio con il caldo può portare a soffrire colpi di calore, sforzare il cuore e aumentare la probabilità di complicazioni e collasso cardiaco. A volte non si immagina nemmeno che la salute del proprio cuore sia a rischio. Con questi dieci consigli per preservare la salute del cuore durante l’attività fisica quando è caldo imparerai come proteggerti e nel contempo goderti i tuoi allenamenti all’aperto…
1. Bevi Più Acqua
Forse il modo più semplice e uno dei più importanti per proteggere il tuo cuore quando fai esercizio nei periodi caldi è bere più acqua. Allenarsi a temperature elevate ti farà sudare di più, e di conseguenza il tuo corpo si disidraterà facilmente e con rapidità rendendo ancora più importante il fatto di bere abbastanza acqua. Anche molti entusiasti dl fitness estremo non bevono abbastanza acqua da restare idratati quando fa caldo, spesso perché quando fa caldo al corpo succedono cose strane. Magari non hai nemmeno sete, ma questo non significa che tu non abbia bisogno di acqua. Idratarsi prima, durante e dopo un allenamento è essenziale.
2. Fai attività al mattino presto o alla sera.
Il momento più caldo della giornata è in genere quello che va dal primo pomeriggio a metà pomeriggio. Dovresti evitare l’attività fisica durante questo momento di picco, per evitare di stressare ancora di più il tuo corpo e soprattutto il tuo cuore. Prova, invece, a fare attività fisica al mattino o alla sera—fa comunque molto caldo in alcuni giorni, ma non sforzerai il tuo corpo nei momenti in cui il caldo e le radiazioni solari sono al livello peggiore e più pericoloso. Fare esercizio al mattino o alla sera può anche essere un ottimo modo per iniziare positivamente la giornata o per eliminare lo stress del giorno.
3. Fai delle Pause
Quando ti alleni nei momenti caldi, ti sforzi di più—il tuo corpo lavora di più per raffreddarsi e tu spendi più energia per farlo. Ecco perché è necessario fare pause regolari durante l’allenamento per dare al corpo il riposo di cui ha bisogno per continuare in sicurezza l’attività fisica. E se puoi prenderti una pausa all’ombra, è ancora meglio. Sfrutta queste pause per bere acqua e restare idratato, e magari mangiare un piccolo snack. Se vuoi mangiare qualcosa, scegli la frutta invece delle barrette energetiche o di altri cibi asciutti e ricchi di calorie. La frutta è rinfrescante e non sarà troppo pesante per lo stomaco quando riprenderai l’allenamento.
4. Vestiti in Modo Appropriato
Quello che indossi quando fai esercizio fisico all’aperto influisce molto sull’allenamento. Il caldo fa già utilizzare al tuo corpo più energia, quindi è meglio che i vestiti contribuiscano il meno possibile. Scegli dei vestiti traspiranti—come quelli specifici per l’attività fisica, o quelli in cotone—che permettano al tuo corpo di sudare e di far evaporare il sudore. I vestiti, leggeri, dovrebbero anche essere di colori chiari perché più chiari sono i vestiti meno intrappoleranno il calore del sole scaldandoti più del necessario durante l’allenamento.
5. Rallenta Quando fa Più Caldo
Anche se l’ultima cosa che vuoi fare è diminuire l’intensità dei tuoi allenamenti, a volte è la cosa più intelligente e sicura da fare. Se è davvero una giornata torrida, il caldo metterà sotto sforzo il tuo cuore perché dovrà lavorare più intensamente. Quando il cuore viene messo sotto sforzo aumenta il rischio di aritmie, o anche peggio, di scompenso cardiaco congestizio. Anche la persona più sana può sforzare troppo il proprio cuore e danneggiare la sua salute quando fa attività fisica al caldo senza prendere alcuna precauzione. Quindi, resta al sicuro e diminuisci l’intensità dell’attività quando fa davvero caldo.
6. Vacci Piano con Alcool e Caffeina
Ovviamente non parliamo del fatto di bere alcool durante l’allenamento, o di prendersi un thermos di caffè da bere durante la corsa. Ma quello che consumi la notte prima della tua corsa mattutina, o anche poco prima, può influenzare la salute del cuore se fa caldo. Consumare caffeina e alcool—entrambi sono diuretici—ti farà urinare di più, contribuendo alla disidratazione. Essere disidratati quando si fa attività fisica è pericoloso per il cuore, ancora di più se fai attività all’aperto quando fa caldo. L’alcool fa diminuire la pressione sanguigna, sforzando ancora di più il cuore, mentre la caffeina lo fa battere più veloce: nessuna delle due cose fa bene alla salute del cuore.
7. Mettiti la Crema Solare
I raggi UV del sole oltre ad aumentare il rischio di dolorose scottature e cancro della pelle possono anche mettere il cuore sotto sforzo. Secondo la Mayo Clinic, la capacità del corpo di raffreddarsi diminuisce se hai una scottatura solare. Quando il tuo corpo non riesce a raffreddarsi e a mantenere una temperatura adeguata, il tuo cuore deve lavorare di più esponendoti al rischio di un avere un colpo di calore, che può avere alcune gravi conseguenze per la salute. E se sei a rischio, o hai qualche problema di cuore, la probabilità di forzare troppo il cuore è ancora maggiore se il tuo corpo non riesce a raffreddarsi. Quindi, spalmati bene la protezione solare e non proteggerai soltanto la tua pelle.
8. Aumenta Gradualmente l’Attività all’Aperto
Il clima caldo ci rende sempre desiderosi di stare all’aperto il più possibile e quando arriva il bel tempo il primo pensiero è quello di fare tutti gli allenamenti all’aperto. Ma passare dall’esercizio al chiuso in un luogo a temperatura controllata all’esercizio all’aperto sotto il sole e col calore estivo può sforzare il cuore. Come? Ci vuole tempo perché il corpo si abitui ai cambiamenti di temperatura, soprattutto se fa più caldo—devi diminuire il ritmo cardiaco e la temperatura corporea quando sei all’aperto, e per farlo servono una o due settimane. Quando inizi a fare esercizio all’aperto, inizia lentamente e aumenta l’intensità e la durata degli allenamenti nell’arco di un paio di settimane.
9. Allenati con un Amico
Uno dei modi più semplici per essere sicuro di non sforzarti troppo è fare esercizio con un amico che comprenda a sua volta l’importanza di mantenere il cuore in salute quando ci si allena in una giornata calda. Allenarsi in gruppo spesso ti motiva a spingerti oltre, ma nel caso della sicurezza può anche servire da monito: il fatto di occuparsi della salute e del benessere di un’altra persona rende più sicuro anche te. Bevete acqua e fate una pausa insieme, tenendovi sotto controllo a vicenda per quanto riguarda i sintomi del colpo di calore. E, davvero, a chi non piace dedicare un po’ di tempo in più alla vita sociale e divertirsi con un amico?
10. Quando è il Momento, Smetti
Se ti dedichi regolarmente all’attività fisica, sai come spingere il tuo corpo a migliorare in modo sicuro per raggiungere i tuoi obiettivi, aumentare le tue capacità, e affinare le tue abilità. Ma dovresti anche sapere quando il tuo corpo ne ha abbastanza, e avere la forza di smettere. Fare esercizio al caldo può essere esaltante perché il tuo corpo lavora di più e il sudore scende più velocemente e costantemente. Come accade per molti fanatici dell’attività fisica, potresti desiderare le conseguenze dello sforzo fisico: le endorfine sono potenti. Per questo può essere difficile sapere quando si stanno facendo danni invece di migliorare le cose. Se la temperatura sale, ascolta il tuo corpo e impara a capire quando è il momento di una pausa, e fermati.
